Il tuo punteggio del sonno è formato da sette fattori chiave che ti forniscono una panoramica completa della qualità complessiva del tuo sonno.
Per Approfondimenti sul sonno, i tuoi dati personali vengono confrontati con le raccomandazioni generali dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM), ad eccezione dell'orario ideale per andare a dormire, che è personalizzato per te.
Sonno totale
Efficienza
Riposo
Fase REM
Sonno profondo
Latenza
Distribuzione
Valutazione dei punteggi e dei fattori del sonno
Ulteriori informazioni
Sonno totale
Il sonno totale riflette la quantità di tempo trascorso nelle fasi di sonno leggero, REM e profondo. Si tiene conto di tutto il sonno, compresi i sonnellini.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per ottenere buoni risultati e mantenersi in salute, ma la quantità necessaria varia da persona a persona. In generale, più si è giovani, più si ha bisogno di dormire.
Efficienza
L'efficienza del sonno riflette la percentuale di tempo trascorso dormendo rispetto al tempo trascorso svegli a letto. Tiene conto di tutto il sonno, compresi i sonnellini.
Per la maggior parte degli adulti, un'efficienza del sonno dell'85% è indice di un sonno tranquillo e ininterrotto. Il punteggio del sonno può diminuire se occorrono più di 20 minuti per addormentarsi o se si verificano uno o più risvegli brevi durante il sonno.
È comune che l'efficienza del sonno diminuisca leggermente con l'età.
Riposo
Il fattore Riposo tiene traccia dei tuoi risvegli, dei movimenti eccessivi e della frequenza con cui ti alzi dal letto durante il sonno. Tiene conto di tutto il sonno, compresi i sonnellini.
Tutti si muovono e si svegliano durante il sonno, ma rigirarsi eccessivamente può avere un effetto sulla qualità del sonno. Puoi vedere i tuoi movimenti durante il sonno nel grafico delle fasi del sonno.
Un sonno irrequieto è meno ristoratore di un sonno ininterrotto e può essere la causa della sonnolenza diurna. Tra le cause più comuni di interruzione del sonno vi sono lo stress, il rumore, il partner con cui si condivide il letto, gli animali domestici o alcuni cibi.
Per migliorare le tue possibilità di ottenere un sonno ristoratore:
- Ottimizza l'ambiente in cui dormi, assicurandoti che il materasso sia confortevole e che la camera da letto sia silenziosa, buia e fresca (18°C/65°F).
- Evita di consumare pasti piccanti o pesanti e alcolici prima di andare a letto, nonché di assumere caffeina al pomeriggio e alla sera.
- Cerca di terminare l'attività fisica intensa almeno 1-2 ore prima dell'ora di dormire.
- Aiuta la mente e il corpo a rilassarsi evitando le luci blu e luminose 1-2 ore prima di andare a dormire.
Fase REM
La fase REM (rapid eye movement) è associata al sogno, al consolidamento della memoria e alla creatività. Svolge un ruolo importante nel ridare energia sia alla mente che al corpo e interessa tutto il sonno, sonnellini inclusi.
Questa fase del sonno può rappresentare dal 5% al 50% del tempo di sonno totale. Per la maggior parte degli adulti sani, circa 1,5 ore sono considerate ottimali, anche se questo valore può diminuire leggermente con l'età.
La fase REM è regolata dal ritmo circadiano (l'orologio biologico) e in genere è più frequente durante la seconda metà del sonno. Dormire tutta la notte, mantenere orari di sonno regolari ed evitare caffeina, alcolici e altri stimolanti la sera può contribuire a prolungare la fase REM.
Sonno profondo
Il sonno profondo è la fase del sonno più ristoratrice e rigenerante. Include tutto il sonno, compresi i sonnellini.
Il sonno profondo può rappresentare dallo 0% al 35% del sonno totale. In media, gli adulti trascorrono il 15%-20% (1-1,5 ore) del tempo di sonno totale nel sonno profondo, anche se questa percentuale di solito diminuisce con l'età.
Durante il sonno profondo, la pressione sanguigna si abbassa, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria si stabilizzano, i muscoli delle braccia e delle gambe si rilassano ed è più difficile svegliarsi. Questa fase è essenziale per la crescita e la riparazione dei muscoli, per rafforzare il sistema immunitario e per aiutare il cervello a eliminare le tossine.
In genere la maggior parte del sonno profondo avviene nelle prime ore della notte. Per dormire più profondamente, cerca di seguire orari di sonno regolari ed evitare pasti pesanti, sostanze stimolanti e schermi luminosi 1-2 ore prima di andare a letto. Sonnellini prolungati e caffeina nel tardo pomeriggio o alla sera possono ridurre la quantità di sonno profondo, mentre l'esercizio fisico regolare può contribuire ad aumentarla
Latenza
La latenza del sonno misura il tempo necessario per addormentarsi di sera. Viene rilevata solo per il periodo di sonno più lungo.
Idealmente, dovresti addormentarti entro 15-20 minuti. Addormentarsi in meno di cinque minuti può essere un segno di stanchezza eccessiva.
Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a fare qualcosa di rilassante in condizioni di scarsa illuminazione fino a quando non ti senti di nuovo assonnato. Per alcune persone può essere utile alzarsi dal letto, ma evita attività che potrebbero darti energia.
Distribuzione
Il ciclo sonno-veglia svolge un ruolo importante nella qualità complessiva del sonno e nelle prestazioni diurne. Idealmente, il tuo sonno dovrebbe essere in linea con il tuo ritmo naturale di 24 ore, noto anche come ritmo circadiano.
La distribuzione tiene conto del tuo cronotipo e di tutto il sonno, compresi i sonnellini. In linea di massima, il punto centrale del sonno dovrebbe essere tra mezzanotte e le tre del mattino, anche se questo può variare a seconda che tu sia una persona mattiniera o serale. Se provi stanchezza durante il giorno, il momento migliore per fare un pisolino è di solito il primo pomeriggio.
La maggior parte dei processi essenziali del corpo, come la temperatura corporea media, il sonno, gli ormoni, la fame e la digestione, sono regolati da un ciclo di 24 ore. Dormire di notte e mantenersi attivi durante il giorno aiuta a mantenere in equilibrio i ritmi interni. Questo può aiutarti a ottenere prestazioni migliori durante la giornata.
Valutazione dei punteggi e dei fattori del sonno
I punteggi prontezza, attività e sonno (e relativi fattori) sono valutati su una scala da 0 a 100.
- 85-100: ottimale
- 70-84: buono
- 60-69: discreto
- 0-59: attenzione
Un punteggio pari o superiore a 85 potrebbe indicare che il tuo corpo è pronto a una nuova sfida. I punteggi al di sotto di 70 indicano che potrebbe essere meglio dare priorità al riposo e al recupero per i parametri in questione.
