आपका नींद स्कोर आपकी नींद की क्वालिटी और क्वांटिटी दिखाता है — यह नींद के स्टेजेस, कितनी सुकूनभरी नींद रही, और टाइमिंग जैसी अहम बातों को देखकर बनता है. जानें कि आपके स्कोर पर क्या असर डालता है, और आप बेहतर नींद के लिए क्या कर सकते हैं
Oura आपके स्लीप स्कोर को कैसे मापता है
अच्छा स्लीप स्कोर क्या होता है?
क्राउन आइकन क्या है?
अपने स्लीप स्कोर को कैसे बेहतर बनाएँ
ज़्यादा जानकारी
Oura आपके स्लीप स्कोर को कैसे मापता है
Oura आपकी नींद को देखता है — इसके लिए यह आपके आराम के समय हार्ट रेट, एवरेज बॉडी टेम्परेचर, हरकत, और नींद के अलग-अलग स्टेजेस लाइट, डीप और रैपिड आई मूवमेंट (REM) में बिताए वक़्त को मापता है. Oura के अपने अल्गोरिदम्स इन मीट्रिक्स को मिलाकर आपके नींद के अनोखे पैटर्न्स की पूरी तस्वीर देते हैं.
आपका स्लीप स्कोर आपको एक पूरी तस्वीर देता है कि आप रोज़ की नींद कितनी अच्छी ले रहे हैं (नींद की ओवरऑल क्वालिटी). यह कई कंट्रीब्यूटर्स के हिसाब से निकाला जाता है — जिनमें आपकी कुल नींद का समय, स्लीप एफ़िशिएंसी (रात में आप जितना समय सोते हुए बिताते हैं, उसका प्रतिशत), लेटेंसी (सोने में कितना वक़्त लगा), और भी बहुत कुछ शामिल है. अपने नींद स्कोर का डिटेल्ड व्यू देखने के लिए आज टैब के ऊपर बने स्लीप शॉर्टकट पर टैप करें, या वाइटल्स टैब पर जाएँ. आपका नींद स्कोर आपकी सारी नींद को गिनता है — जिसमें झपकियाँ भी शामिल हैं. Oura शाम 6 बजे से अगले दिन शाम 6 बजे के बीच कम-से-कम तीन घंटे लंबे एक मेन स्लीप साइकल को रिकॉर्ड करता है. अगर वो नींद का पीरियड शाम 6 बजे के बाद ख़त्म होता है, तो उसे अगले दिन में गिना जाता है.
अच्छा स्लीप स्कोर क्या होता है?
रेडिनेस, एक्टिविटी, और स्लीप स्कोर — और उनको कॉन्ट्रिब्यूटर्स — 0 से 100 के स्केल पर रेट किए जाते हैं.
- 85-100: (ऑप्टिमल)
- 70-84: (अच्छा)
- 60-69: (ठीक-ठाक)
- 0-59: ध्यान दें
85 या उससे ऊपर का स्कोर इस बात का इशारा हो सकता है कि आप नए चैलेंज लेने के लिए तैयार हैं. 70 से नीचे के स्कोर बताते हैं कि जिन एरियाज़ की तरफ़ इशारा है, उनमें आराम और रिकवरी को पहले रखने से आपको फ़ायदा हो सकता है.
क्राउन आइकन क्या है?
जिस दिन आपका रेडीनेस, स्लीप या एक्टिविटी स्कोर 85 या उससे ज़्यादा होगा, तो उन स्कोर्स के बगल में आपको .
अपने स्लीप स्कोर को कैसे बेहतर बनाएँ
आपकी बॉडी को पता है कि उसे क्या चाहिए, और वो आपको बैलेंस पाने के लिए इशारे भी देती रहेगी. आपका स्लीप स्कोर उन ज़रूरतों की एक याद दिलाता है. अगर आपका स्कोर 70 से नीचे गिरता है, तो शायद यह सही वक़्त है कि आप धीरे-धीरे 85 की रेंज तक पहुँचने पर फ़ोकस करें.
नीचे आपके नींद स्कोर को बेहतर करने में मदद करने वाले कुछ टिप्स दिए गए हैं. नीचे दिए गए कई ऑप्शन्स के लिए आप टैग जोड़भी सकते हैं, और ट्रेंड्स से देख सकते हैं कि आपके नींद वाले डेटा में क्या बदलाव आ रहा है.
- नींद के लिए पूरा वक़्त निकालें. सलाह दी गई हर रात 7-9 घंटे की कुल नींद के लिए, कोशिश करें कि सोने और उठने के समय बीच 8-10 घंटे की विंडो हो. इस बफ़र में सोने में लगने वाला वक़्त, बीच में जागने का वक़्त, और रात में आने वाला कोई छोटा-मोटा ख़लल सब आ जाएगा — जो आपकी कुल नींद के समय में नहीं गिने जाते. ऑप्टिमल आराम पाने और अपने नींद स्कोर को बढ़ाने में कुल नींद का समय सबसे बड़ा कंट्रीब्यूटर है.
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन टाइम और आर्टिफ़िशियल लाइट से दूर रहें. अपने घर या बेडरूम की मेन लाइट्स को डिम कर देने या बंद कर देने से भी मदद मिल सकती है. अगर सोने के समय के आस-पास कोई डिवाइस इस्तेमाल करना ज़रूरी हो, तो स्क्रीन डिम करें या ब्लू लाइट ग्लासेज़ इस्तेमाल करने के बारे में सोचें, ताकि आँखों पर ज़ोर कम पड़े. सुबह जितनी जल्दी हो सके, थोड़ी नैचुरल रोशनी लेने की कोशिश करें. रात को तेज़ रोशनी कम करना और सुबह रोशनी लेना — दोनों आपकी सर्केडियन रिदम को सपोर्ट करते हैं, जो आपकी नींद और जागने के पैटर्न्स को कंट्रोल करता है.
- सोने का शेड्यूल लगातार एक जैसा रखें. कोशिश करें कि हर दिन एक ही वक़्त पर सोएँ और उठें — छुट्टी वाले दिन पर भी. रेगुलैरिटी आपकी नींद को एक मज़बूती देती है, जिससे उसकी क्वांटिटी और क्वालिटी दोनों नैचुरली बेहतर हो सकती हैं. आपकी सर्केडियन रिदम एक जैसे रूटीन में सबसे बढ़िया काम करती है, जिससे आपकी बॉडी को आराम करना और रीचार्ज होना आसान हो जाता है.
- सोने से क़रीब 3 घंटे पहले हैवी एक्सरसाइज़, भारी खाना और शराब पीने से बचें. शाम को ज़्यादा शक्कर वाला और कम फ़ाइबर वाला खाना खाने से रात में बार-बार नींद खुल सकती है और गहरी नींद कम हो सकती है. ऐसा इसलिए क्योंकि ज्यादा चीनी आपकी मेटाबॉलिक रेट और एवरेज बॉडी टेम्परेचर को बढ़ा देती है, जिससे आपकी बॉडी को रिलैक्स होना और सुकून की हालत में रहना मुश्किल हो जाता है.
- दोपहर 2 बजे के बाद कैफ़ीन कम कर दें. कुछ डीकैफ़िनेटेड ड्रिंक्स — जैसे डीकैफ़ कॉफ़ी या डीकैफ़ ग्रीन टी — में भी थोड़ी-बहुत कैफ़ीन होती है. आप शाम के बाद के घंटों में इन्हें भी कम करने के बारे में सोच सकते हैं.
- रात का एक ऐसा रूटीन बनाएँ जिससे सुकून मिले. सोने से पहले रिलैक्स होने के लिए कुछ चीज़ें आज़माकर देखें — जैसे गुनगुने पानी से नहाना, कुछ पढ़ना, हल्का योगा, या माइंडफ़ुलनेस. इससे आपकी बॉडी और मन को इशारा जाता है कि अब सब कुछ धीमा करने का वक़्त है — और जैसे ही सिर तकिये से लगता है, नींद आसानी से आ जाती है.
- दिमाग़ को हल्का करने के लिए थोड़ा वक़्त निकालें. सोने से पहले के दो घंटों में कुछ मिनट निकालकर अपनी सोच, जो बातें आपको परेशान कर रही हैं, या अगले दिन के कामों की लिस्टकाग़ज़ पर उतार दें.
- अपने सोने की जगह को ठंडा रखें.नींद के लिए सबसे बढ़िया टेम्परेचर क़रीब 18°C होता है. सोने की शुरुआत के लिए और रात-भर आराम में रहने के लिए आपकी बॉडी को अपना कोर टेम्परेचर क़रीब 1°C तक थोड़ा गिराना पड़ता है. सोने से एक-दो घंटे पहले गुनगुने पानी से नहाना मदद कर सकता है — इससे त्वचा की सतह पर गर्मी आ जाती है, और बॉडी जल्दी ठंडी हो जाती है.
- बिस्तर को सिर्फ़ सोने और आराम करने के लिए इस्तेमाल करें.बिस्तर पर TV देखना, काम करना, या खाना खाना — इन जैसी चीज़ों से बचें. अपनी सोने की जगह पर ये चीज़ें करने से एक ऐसा जुड़ाव बन जाता है, जिससे सोना और सोए रहना दोनों मुश्किल हो जाते हैं.
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इस वीडियो में जानिए कि Oura आपकी नींद को कैसे मापता है:
