आपका स्लीप स्कोर सात ज़रूरी चीज़ों पर निर्भर करता है, जिससे आपकी नींद की क्वालिटी की पूरी तस्वीर सामने आती है.
स्लीप इनसाइट्स के लिए, आपके निजी डेटा की तुलना अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन (AASM) की तरफ़ से दिए गए सामान्य सुझावों से की जाती है, हालांकि, आपका सबसे सही सोने का समय इससे अलग है, क्योंकि यह ख़ास तौर पर आपके लिए तय किया जाता है.
पूरी नींद
एफ़िशिएंसी
रेस्टफ़ुलनेस
REM स्लीप
गहरी नींद
लेटेंसी
टाइमिंग
बेडटाइम गाइडेंस
स्लीप स्कोर और उसमें मदद करने वाली चीज़ों की रेटिंग्स
और जानकारी
पूरी नींद
पूरी नींद उस समय को दर्शाती है जो आपने हल्की, REM, और गहरी नींद में बिताया है. झपकियों समेत आपकी पूरी नींद हिसाब में ली जाती है.
ज़्यादातर बड़ों को अच्छे से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए 7 से 9 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन हर इंसान को अलग-अलग मात्रा में नींद चाहिए होती है. आम तौर पर, जितनी कम उम्र होगी, उतनी ज़्यादा नींद की ज़रूरत होगी.
स्लीप एफ़िशिएंसी
स्लीप एफ़िशिएंसी यह बताती है कि बिस्तर पर रहते हुए आप जितने समय सोए, उसकी तुलना में कितना समय जागे रहे. यह आपकी सारी नींद को ध्यान में रखता है, जिसमें झपकियाँ भी शामिल हैं.
ज़्यादातर बड़ों के लिए, 85% की स्लीप एफिशिएंसी का मतलब है कि उन्हें आरामदायक और बिना टूटी हुई नींद मिली है. अगर आपको सोने में 20 मिनट से ज़्यादा समय लगता है, या नींद के दौरान एक लंबा या कई बार थोड़ी-थोड़ी देर जागना होता है, तो आपकी स्लीप स्कोर कम हो सकती है.
उम्र बढ़ने के साथ-साथ, नींद की एफ़ीशिएंसी का थोड़ा कम होना आम बात है.
रेस्टफ़ुलनेस
रेस्टफ़ुलनेस यह ट्रैक करता है कि आप नींद के दौरान कितनी बार जागते हैं, ज़्यादा हिलते-डुलते हैं, या बिस्तर से उठते हैं. यह आपकी पूरी नींद को ध्यान में रखता है, जिसमें झपकी भी शामिल है.
सोते हुए सब हिलते-डुलते हैं और बीच में थोड़ा बहुत जागते भी हैं, लेकिन बहुत ज़्यादा करवटें बदलने से आपकी नींद की क्वालिटी पर ख़राब असर डाल सकता है. सोने के दौरान आप कितना हिले-डुले, यह आप अपने स्लीप स्टेज ग्राफ़ के नीचे देख सकते हैं.
अगर आपकी नींद अधूरी है, तो यह गहरी नींद जितनी ताज़गी नहीं देती, और फिर आपको पूरे दिन नींद आती रहती है. नींद ख़राब होने के आम कारणों में तनाव, शोर-शराबा, बिस्तर के साथी, पालतू जानवर, या फिर कुछ ख़ास तरह का खाना शामिल हो सकते हैं.
बेहतर और सुकूनभरी नींद पाने के लिए आप ये चीज़ें कर सकते हैं:
- आराम की नींद के लिए, अपने कमरे के माहौल को बेहतर करें, ध्यान रखें कि आपका मैट्रेस आरामदायक हो, और बेडरूम शांत, अंधेरा, और ठंडा हो (लगभग 18°C या 65°F)
- सोने से ठीक पहले ज़्यादा मिर्च-मसाले वाला या भारी खाना और शराब पीने से बचें, और दोपहर व शाम के समय कैफ़ीन भी न लें
- कोशिश करें कि ज़ोरदार कसरत सोने से कम से कम 1–2 घंटे पहले ख़तम कर लें
- सोने से 1–2 घंटे पहले ब्राइट और ब्लू लाइट से दूर रहें, ताकि आपका दिमाग और शरीर आराम के मोड में आ सके
REM स्लीप
REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद का संबंध सपने देखने, चीज़ों को याद रखने और क्रिएटिविटी से जुड़ा होता है. यह आपके दिमाग और शरीर, दोनों को दोबारा एनर्जी देने में बहुत ज़रूरी भूमिका निभाती है, और इसमें आपकी सारी नींद शामिल होती है, यहाँ तक कि झपकी भी.
नींद का यह स्टेज आपकी कुल नींद के समय का लगभग 5% से 50% तक हो सकता है. ज़्यादातर सेहतमंद बड़ों के लिए, लगभग 1.5 घंटे सही माना जाता है, हालांकि उम्र बढ़ने के साथ यह थोड़ा कम हो सकता है.
REM नींद आपके सर्कैडियन रिदम (आपका बॉडी क्लॉक) से नियंत्रित होती है, और यह आमतौर पर आपकी नींद के दूसरे हिस्से में बढ़ जाती है. पूरी रात अच्छी नींद लेना, रोज़ाना लगभग एक ही समय पर सोना‑जागना, और शाम को कैफ़ीन, शराब या दूसरी उत्तेजक चीज़ों से परहेज़ करना, आपको ज़्यादा REM नींद लेने में मदद कर सकता है.
गहरी नींद
गहरी नींद सबसे ज़्यादा आराम देने वाला और तरोताज़ा महसूस कराने वाला स्टेज होता है. इसमें आपकी सारी नींद शामिल होती है, झपकियाँ भी.
गहरी नींद आपकी कुल नींद का लगभग 0% से 35% तक हो सकता है. औसतन, बड़े लोग अपनी कुल नींद का लगभग 15% से 20% हिस्सा (यानी करीब 1 से 1.5 घंटे) गहरी नींद में बिताते हैं, हालांकि उम्र बढ़ने के साथ यह हिस्सा आमतौर पर थोड़ा कम हो जाता है.
गहरी नींद के दौरान, आपका ब्लड प्रेशर कम हो जाता है, दिल धड़कने और साँस लेने की रफ़्तार एक जैसी हो जाती है, हाथ-पैर की मांसपेशियाँ ढीली पड़ जाती हैं, और आपको जगाना भी मुश्किल हो जाता है. यह स्टेज मांसपेशियों की ग्रोथ और रिपेयर, इम्यून सिस्टम को रीफ़्रेश करने और दिमाग से टॉक्सिन्स साफ़ करने के लिए बहुत ज़रूरी होता है.
आमतौर पर आपको रात के पहले हिस्से में ज़्यादा गहरी नींद आती है. अपनी गहरी नींद बढ़ाने के लिए रोज़ाना लगभग एक ही समय पर सोने‑जागने की आदत रखें, और बिस्तर पर जाने से 1–2 घंटे पहले भारी खाना, उत्तेजक चीज़ें, और ब्राइट स्क्रीन इस्तेमाल न करें. देर दोपहर या शाम को लंबी झपकी और कैफ़ीन लेने से गहरी नींद कम हो सकती है, जबकि रोज़ कसरत करने से इसे बढ़ाया जा सकता है.
स्लीप लेटेंसी
परिभाषा और माप
स्लीप लेटेंसी से यह पता चलता है कि रात में आपको सोने में कितना समय लगता है. यह सिर्फ़ आपकी सबसे लंबी नींद के लिए ट्रैक किया जाता है.
आदर्श रूप से, आपको सोने में करीब 15 से 20 मिनट लगने चाहिए. पाँच मिनट से भी कम समय में तुरंत सो जाना अक्सर ज़्यादा थकान की निशानी हो सकता है.
अगर आपको सोने में दिक्कत हो रही है, तो कम रोशनी में कोई आराम देने वाली चीज़ करें जब तक आपको दोबारा नींद न आने लगे. कुछ लोगों के लिए बिस्तर से उठ जाना फ़ायदेमंद होता है, लेकिन ऐसी चीज़ों से बचें जो आपको ज़्यादा एक्टिव या एनर्जेटिक कर दें.
टाइमिंग
नींद का टाइमिंग आपकी कुल नींद की क्वालिटी और दिनभर के परफ़ॉर्मेंस में बहुत अहम भूमिका निभाता है. आपकी नींद आइडियली आपके 24 घंटे के नेचुरल रिदम के साथ मेल खानी चाहिए, जिसे सर्केडियन रिदम भी कहा जाता है.
टाइमिंग फ़ैक्टर आपकी पूरी नींद को ध्यान में रखता है, जिसमें झपकियाँ भी शामिल हैं. नींद का मिडपॉइंट आइडियली रात 12 बजे से लेकर 3 बजे के बीच होना चाहिए, लेकिन ये थोड़ा बदल सकता है इस बात पर कि आप मॉर्निंग वाले हैं या नाइट वाले. यदि आप दिन के दौरान थका हुआ महसूस करते हैं, तो झपकी लेने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर का होता है.
आपके शरीर के ज़्यादातर ज़रूरी काम—जैसे बॉडी टेम्परेचर, नींद, हॉर्मोन, भूख और डाइजेशन—सब एक 24 घंटे के साइकल से कंट्रोल होती हैं. रात में सोना और दिन में एक्टिव रहना, आपके अंदरूनी रिदम्स को बैलेंस में रखने में मदद करता है. यह आपको पूरे दिन बेहतर तरीके से काम करने में मदद करेगा.
स्लीप स्कोर और उसमें मदद करने वाली चीज़ों की रेटिंग्स
रेडीनेस, एक्टिविटी, और स्लीप स्कोर — और उनको कॉन्ट्रिब्यूटर्स — 0 से 100 के स्केल पर रेट किए जाते हैं.
- 85-100: ऑप्टिमल
- 70-84: अच्छा
- 60-69: ठीक-ठाक/ फ़ेयर
- 0-59: ध्यान दें
85 या इससे ज़्यादा का मतलब हो सकता है कि आप नए चैलेंज के लिए तैयार हैं. 70 से कम स्कोर का मतलब है कि आपको आराम और रिकवरी को ज़्यादा अहमियत देनी चाहिए, ख़ासकर उन चीज़ों में जहाँ स्कोर कम दिख रहा है.
