Je slaapscore is opgebouwd uit zeven verschillende factoren die een compleet beeld geven van je algemene slaapkwaliteit.
Voor slaapinzichten worden je persoonlijke gegevens vergeleken met algemene aanbevelingen van de American Academy of Sleep Medicine (AASM), behalve voor je ideale bedtijd, die persoonlijk op jou is afgestemd.
Totale slaaptijd
Efficiëntie
Rust
Remslaap
Diepe slaap
Latentie
Timing
Betekenis van de Oura-scores
Meer informatie
Totale slaaptijd
Je totale slaaptijd is een optelsom van de tijd die je doorbrengt in lichte slaap, remslaap en diepe slaap. Al je slaap telt mee, dus ook dutjes.
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig om goed te presteren en gezond te blijven, maar de precieze hoeveelheid verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen geldt: hoe jonger je bent, hoe meer slaap je nodig hebt.
Efficiëntie
Met slaapefficiëntie bedoelen we het percentage van de tijd dat je sliep ten opzichte van de tijd die je wakker was terwijl je in bed lag. Slaapefficiëntie rekent al je slaap mee, waaronder dutjes.
Voor de meeste volwassenen is een slaapefficiëntie van 85% een teken van een rustige en ononderbroken slaap. Je slaapscore kan lager zijn als het langer dan 20 minuten duurde voordat je in slaap viel of als je een keer langer of meerdere keren kort wakker hebt gelegen.
Over het algemeen neemt de slaapefficiëntie iets af naarmate je ouder wordt.
Rust
De factor rust registreert het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt, veel beweegt en uit bed gaat. Het rekent al je slaap mee, waaronder dutjes.
Iedereen beweegt en wordt wakker tijdens het slapen, maar veel woelen kan je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Je kunt je beweegpatroon tijdens het slapen bekijken onder de grafiek van je slaapfasen.
Onrustige slaap is minder herstellend dan ononderbroken slaap en kan leiden tot slaperigheid overdag. Veelvoorkomende oorzaken van verstoringen zijn stress, lawaai, bedpartners, huisdieren of bepaalde voedingsmiddelen.
Wil je meer ontspannen slaap krijgen, probeer dan het volgende:
- Zorg voor een optimale slaapomgeving met een comfortabel matras en een stille, donkere en koele slaapkamer (rond de 18 °C)
- Vermijd pittige, zware maaltijden en alcohol kort voor bedtijd en cafeïne in de middag en avond
- Probeer zware lichaamsbeweging ten minste 1-2 uur voor bedtijd te beëindigen
- Help je lichaam en geest tot rust te komen door fel en blauw licht 1-2 uur voor het slapengaan te vermijden
Remslaap
Remslaap (rem staat voor rapid eye movement) wordt geassocieerd met dromen, geheugen en creativiteit en speelt een belangrijke rol bij het opladen van lichaam en geest. Remslaap rekent al je slaap mee, waaronder dutjes.
Deze slaapfase kan 5%-50% van je totale slaaptijd uitmaken. Voor de meeste gezonde volwassenen is de optimale hoeveelheid remslaap ongeveer 1,5 uur. Dit kan iets afnemen naarmate je ouder wordt.
De remslaap wordt gereguleerd door het circadiaans ritme (je biologische klok) en neemt meestal toe tijdens de tweede helft van je slaap. Een volledige nachtrust, een consistent slaapschema en het vermijden van cafeïne, alcohol en andere stimulerende middelen 's avonds kunnen je helpen om meer remslaap te krijgen.
Diepe slaap
Diepe slaap is de meest herstellende en verkwikkende slaapfase. Diepe slaap rekent al je slaap mee, waaronder dutjes.
Ongeveer 0-35% van je totale slaaptijd bestaat uit diepe slaap. Volwassenen brengen gemiddeld 15-20% (1-1,5 uur) van hun totale slaaptijd door in diepe slaap. Dit percentage neemt af naarmate je ouder wordt.
In diepe slaap daalt je bloeddruk, zijn je hartslag en ademhaling gelijkmatig, zijn je arm- en beenspieren ontspannen en is het lastiger om wakker te worden. Tijdens deze fase groeien en herstellen je spieren, krijgt je immuunsysteem een boost en voert het brein gifstoffen af.
Meestal krijg je vroeg in de nacht de meeste diepe slaap. Wil je meer diepe slaap krijgen? Houd dan je slaapschema constant en vermijd zware maaltijden, stimulerende middelen en felle schermen 1 tot 2 uur voordat je naar bed gaat. Lange dutjes en cafeïne laat in de middag en avond kunnen de hoeveelheid diepe slaap verminderen, terwijl regelmatige lichaamsbeweging voor meer diepe slaap kan zorgen.
Latentie
Slaaplatentie meet hoe lang het duurt voordat je 's avonds in slaap valt. Slaaplatentie wordt alleen weergegeven voor je langste slaapperiode.
In het ideale geval val je binnen 15 tot 20 minuten in slaap. Val je al binnen 5 minuten in slaap, dan ben je wellicht oververmoeid.
Heb je moeite om de slaap te vatten, doe dan iets ontspannends (het liefst bij weinig licht) totdat je moe wordt. Het kan soms helpen om even uit bed te gaan, maar doe dan niets waardoor je weer energie krijgt.
Timing
Slaaptiming speelt een belangrijke rol bij de kwaliteit van je slaap en je prestaties overdag. In de ideale situatie is je slaap afgestemd op het 24-uursritme van de natuur, ook wel je circadiaans ritme genoemd.
De factor Timing rekent je chronotype en al je slaap mee, waaronder dutjes. Het is het beste als het middelpunt van je nachtrust tussen middernacht en 3 uur 's ochtends ligt, maar er zijn variaties mogelijk tussen ochtendmensen en avondtypes. Als je je overdag moe voelt, is het beste moment voor een dutje meestal vroeg in de middag.
De meeste lichaamsprocessen werken volgens een 24-uurscyclus. Deze cyclus reguleert factoren zoals je lichaamstemperatuur, slaap, hormonen, hongergevoel en spijsvertering. 's Nachts slapen en overdag wakker blijven en actief zijn kan dit interne ritme in evenwicht houden. Hierdoor kun je overdag beter presteren.
Betekenis van de Oura-scores
De scores voor je uitgerustheid, activiteit en slaap – en de factoren die daaraan bijdragen – worden weergegeven op een schaal van 0 tot 100:
- 85-100: Optimaal
- 70-84: Goed
- 60-69: Redelijk
- 0-59: Kan beter
Een waarde van 85 of hoger kan een teken zijn dat je klaar bent om nieuwe uitdagingen aan te gaan. Scores lager dan 70 geven aan dat je beter prioriteit kunt geven aan rust en herstel op het aangegeven gebied.
