تعكس درجة نومك جودة نومك ومدته من خلال تحليل عوامل رئيسية، مثل مراحل النوم والراحة أثناء النوم وتوقيت النوم. تعرّف على العوامل التي تؤثر في درجتك وكيف يمكنك العمل على تحسين نومك.
كيف يقيس Oura درجة نومك
ما هي درجة النوم الجيدة؟
ما هو رمز التاج؟
كيف تحسن من درجة نومك
مزيد من المعلومات
كيف يقيس Oura درجة نومك
يحلل Oura نومك من خلال قياس التغيرات في معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ومتوسط درجة حرارة الجسم، والحركة، والوقت الذي تقضيه في مراحل محددة من النوم، بما في ذلك النوم الخفيف والنوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM). وتجمع خوارزميات Oura الخاصة بين هذه المقاييس لتقدم لك صورة متكاملة عن أنماط نومك الفريدة.
تمنحك درجة النوم صورة شاملة عن مدى جودة نومك يوميًا (جودة النوم بشكل عام). وتُحسب استنادًا إلى عدة عوامل مساهمة، منها إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم (النسبة المئوية للوقت الذي تقضيه نائمًا خلال الليل) ووقت الاستغراق في النوم (المدة التي تستغرقها حتى تغفو)، وغيرها. يمكنك الاطلاع على عرض تفصيلي لدرجة نومك بالضغط على اختصار النوم أعلى علامة تبويب اليوم، أو بالانتقال إلى علامة تبويب المؤشرات الحيوية. وتأخذ درجة نومك في الاعتبار جميع فترات نومك، بما في ذلك القيلولات. يسجّل Oura فترة نوم رئيسية واحدة تستمر لمدة ثلاث ساعات على الأقل بين الساعة 6 مساءً والساعة 6 مساءً من اليوم التالي. وإذا انتهت فترة النوم بعد الساعة 6 مساءً، فسيتم احتسابها ضمن اليوم التالي.
ما هي درجة النوم الجيدة؟
يتم تقييم درجات الجاهزية والنشاط والنوم — والعوامل المساهمة فيها — على مقياس من 0 إلى 100.
- 85-100: الأمثل
- 70-84: جيد
- 60-69: مقبول
- 0-59: انتبه
قد تشير الدرجة التي تبلغ 85 أو أكثر إلى أنك مستعد لخوض تحديات جديدة. أما الدرجات الأقل من 70، فتشير إلى أنه قد يكون من المفيد إعطاء الأولوية للراحة والتعافي في الجوانب المشار إليها.
ما هو رمز التاج؟
في الأيام التي تكون فيها درجة جاهزيتك أو نومك أو نشاطك 85 أو أعلى، سترى تاجًا بجوار درجات جاهزيتك أو نومك أو نشاطك.
كيف تحسن من درجة نومك
يعرف جسمك ما يحتاجه، وسيرسل لك إشارات تساعدك على تحقيق التوازن. يُعدّ مؤشر جودة نومك بمثابة تذكير بهذه الاحتياجات. إذا انخفض مؤشرك عن 70، فقد يكون الوقت مناسبًا للتركيز على العمل تدريجيًا للوصول إلى نطاق 85.
فيما يلي بعض النصائح لتحسين جودة نومك. يمكنك أيضاً إضافة وسم لبعض الخيارات المذكورة ومراقبة كيفية تغير بيانات نومك من خلال أنماط التغير .
- خصّص وقتًا كافيًا للنوم. للحصول على 7-9 ساعات من النوم الموصى بها ليلًا، حاول أن تترك لنفسك فترة 8-10 ساعات بين موعد النوم والاستيقاظ. هذه الفترة الإضافية ستغطي الوقت الذي تستغرقه للنوم، ووقت اليقظة، وأي اضطرابات قصيرة خلال الليل - وكلها لا تُحتسب ضمن إجمالي وقت النوم. يُعدّ إجمالي وقت النوم العامل الأهم في تحقيق الراحة المثلى وتحسين جودة نومك.
- قلل من استخدام الشاشات والإضاءة الاصطناعية قبل النوم بساعة على الأقل . كما يُنصح بتخفيف إضاءة المنزل أو غرفة النوم أو إطفائها تمامًا. إذا كنت مضطرًا لاستخدام جهاز إلكتروني قبل النوم، خفّض إضاءة الشاشة أو استخدم نظارات واقية من الضوء الأزرق لتقليل التحفيز. في الصباح، حاول التعرض للضوء الطبيعي في أسرع وقت ممكن. فكل من تقليل الإضاءة الساطعة ليلًا والتعرض للضوء صباحًا يُساعد على دعم ساعتك البيولوجية، التي تُنظم أنماط نومك واستيقاظك.
- حافظ على انتظام مواعيد نومك. حاول النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد الانتظام على ترسيخ نمط نومك، ما قد يحسّن مدته وجودته بشكل طبيعي. ويعمل إيقاعك اليومي على أفضل نحو عند اتباع روتين منتظم، مما يسهّل على جسمك الراحة واستعادة نشاطه.
- قلّل من ممارسة التمارين الشاقة وتناول الوجبات الثقيلة واستهلاك الكحول قبل النوم بنحو ~3 ساعات. قد يؤدي تناول أطعمة غنية بالسكر وقليلة الألياف في المساء إلى الاستيقاظ مرات أكثر أثناء الليل والحصول على قدر أقل من النوم العميق. ويرجع ذلك إلى أن السكر يرفع معدل الأيض ومتوسط درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب على جسمك الاسترخاء والبقاء في حالة من الراحة.
- قلل من تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا. حتى بعض المشروبات منزوعة الكافيين، مثل القهوة أو الشاي الأخضر منزوع الكافيين، لا تزال تحتوي على آثار ضئيلة من الكافيين. لذا، يُنصح بتقليل استهلاكها في ساعات المساء المتأخرة أيضًا.
- أنشئ روتينًا مسائيًا يساعدك على الاسترخاء. جرّب أنشطة مثل الاستحمام بماء دافئ أو القراءة أو ممارسة اليوغا الخفيفة أو تمارين اليقظة الذهنية لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. ويمكن لهذا الروتين أن يرسل إشارة إلى جسمك وعقلك بأن الوقت قد حان للهدوء والراحة، مما يساعدك على الاستغراق في النوم بسهولة أكبر عندما يحين وقت النوم.
- خصّص وقتاً لتصفية ذهنك. اقضِ بضع دقائق في الساعتين السابقتين للنوم لتدوين أفكارك، أو مخاوفك، أو قوائم مهامك لليوم التالي.
- حافظ على برودة بيئة نومك. تبلغ درجة الحرارة المثالية للنوم نحو 67°F/18°C. يحتاج جسمك إلى خفض درجة حرارته الداخلية قليلًا بنحو 2-3 درجة مئوية لبدء النوم ومساعدتك على البقاء في حالة من الراحة طوال الليل. ويمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ خلال الساعة أو الساعتين اللتين تسبقان النوم على نقل الحرارة إلى سطح بشرتك، مما يسمح لجسمك بأن يبرد بشكل أسرع.
- حاول تخصيص سريرك للنوم والراحة فقط. تجنّب أنشطة مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل أو تناول الطعام في السرير. فقد يؤدي القيام بهذه الأنشطة في مكان نومك إلى ربطه ذهنيًا بأنشطة أخرى، مما قد يزيد من صعوبة الاستغراق في النوم والاستمرار فيه.
هل تبحث عن مزيد من التحليلات التفصيلية حول هذه المقاييس؟ جرب Oura Advisor للحصول على إرشادات شخصية تعتمد على بياناتك السابقة. Oura Advisor متاح حاليًا باللغة الإنجليزية فقط.
تعرف على المزيد حول كيفية قياس Oura للنوم في هذا الفيديو:
