تعكس درجة نومك جودة وكمية نومك من خلال تحليل عوامل رئيسية مثل مراحل النوم، والراحة، والتوقيت. اكتشف العوامل التي تؤثر على درجتك وكيف يمكنك تحسين نومك.
كيف يقيس Oura درجة نومك
ما هي درجة النوم الجيدة؟
ما هو رمز التاج؟
كيف تحسن من درجة نومك
مزيد من المعلومات
كيف يقيس Oura درجة نومك
يعتمد Oura في تحليل نومك على تتبّع تغيرات معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ومتوسط درجة حرارة الجسم، وحركتك، بالإضافة إلى الوقت الذي تمضيه في كل مرحلة من مراحل النوم، مثل النوم الخفيف، والعميق، ونوم حركة العين السريعة (REM). تجمع خوارزميات Oura الخاصة هذه المقاييس لتوفير صورة كاملة عن أنماط نومك الفريدة.
تعطيك درجة نومك منظورًا شاملًا عن مدى جودة نومك على أساس يومي (جودة النوم العامة). يتم حسابها باستخدام عدة عوامل مساهمة، بما في ذلك إجمالي وقت نومك، وكفاءة النوم (النسبة المئوية للوقت الذي تقضيه نائمًا خلال الليل)، والوقت المستغرق لتغفو، وأكثر من ذلك. يمكنك الاطّلاع على عرض تفصيلي لدرجة النوم من خلال الضغط على اختصار النوم أعلى علامة تبويب اليوم، أو بالانتقال إلى علامة تبويب المؤشرات الحيوية. تحسب درجة النوم كل فترات نومك، بما في ذلك القيلولات. يسجل Oura دورة نوم رئيسية واحدة تستمر لمدة ثلاث ساعات على الأقل بين الساعة 6 مساءً و6 مساءً في اليوم التالي. إذا انتهت فترة النوم بعد الساعة 6 مساءً، يتم احتسابها نحو اليوم التالي.
ما هي درجة النوم الجيدة؟
يتم تقييم درجات الجاهزية والنشاط والنوم — والعوامل المساهمة فيها — على مقياس من 0 إلى 100.
- 85-100: مثالي
- 70-84: جيد
- 60-69: مقبول
- 0-59: انتبه
قد يكون الحصول على 85 درجة أو أكثر علامة على أنك مستعد لمواجهة تحديات جديدة. إذا كانت الدرجة أقل من 70، فهذا يعني أنك قد تحتاج إلى التركيز أكثر على الراحة والتعافي في المجالات المحددة.
ما هو رمز التاج؟
في الأيام التي تكون فيها درجة جاهزيتك أو نومك أو نشاطك 85 أو أعلى، سترى تاجًا بجوار درجات جاهزيتك أو نومك أو نشاطك.
كيف تحسن من درجة نومك
جسمك يعرف ما يحتاجه وسيعطيك إشارات لمساعدتك في إيجاد التوازن. درجة نومك هي تذكير بتلك الاحتياجات. إذا انخفضت درجتك إلى أقل من 70، فقد يكون الوقت مناسبًا للتركيز على العمل تدريجيًا نحو نطاق 85.
فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تحسين درجة نومك. يمكنك أيضًا إضافة وسم للعديد من الخيارات المدرجة ومراقبة كيف قد تتغير بيانات نومك عبر أنماط التغير.
- خصص وقتًا كافيًا للنوم. للحصول على 7-9 ساعات من إجمالي النوم الموصى به كل ليلة، حاول أن تمنح نفسك نافذة زمنية تتراوح بين 8-10 ساعات بين موعد النوم والاستيقاظ. ستمنحك هذه المساحة الزمنية الإضافية مدة كافية للوقت الذي تحتاجه لتغفو، ولحظات الاستيقاظ، وأي اضطرابات قصيرة خلال الليل — وكلها لا تُحتسب ضمن إجمالي وقت نومك. إجمالي وقت النوم هو العامل المساهم الأكثر أهمية في تحقيق الراحة المثلى وزيادة درجة نومك.
- قطع وقت الشاشة والضوء الاصطناعي على الأقل ساعة قبل النوم. تخفيف أو إطفاء الأضواء الرئيسية في منزلك أو غرفة نومك يمكن أن يساعد أيضًا. إذا احتجت إلى استخدام جهاز قبل وقت النوم، فاخفض سطوع الشاشة أو فكّر في ارتداء نظارات الضوء الأزرق لتقليل التحفيز. في الصباح، حاول الحصول على بعض الضوء الطبيعي في أقرب وقت ممكن. يساعد كلٌّ من تقليل التعرّض للضوء الساطع ليلًا والحصول على الضوء صباحًا في دعم إيقاعك اليومي، الذي ينظّم أنماط نومك واستيقاظك.
- التزم بمواعيد نوم ثابتة كل يوم. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد الالتزام بروتين نوم منتظم على تثبيت نومك، مما يعزّز بشكل طبيعي كمية وجودة النوم. إيقاعك اليومي يعمل بشكل أفضل مع روتين ثابت، مما يسهل على جسمك الراحة وإعادة الشحن.
- قلّل من ممارسة التمارين الشاقة، وتناول الوجبات الثقيلة، واستهلاك الكحول قبل النوم بحوالي 3 ساعات. تناول الأطعمة الغنية بالسكر وقليلة الألياف في المساء قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل وقلة النوم العميق. يحدث ذلك لأن السكر يرفع معدل الأيض ومتوسط درجة حرارة الجسم، مما يصعّب على جسمك الاسترخاء والبقاء في حالة هدوء وراحة.
- قلّل من تناول الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا. حتى بعض المشروبات الخالية من الكافيين، مثل القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي الأخضر منزوع الكافيين، تحتوي على أثر ضئيل من الكافيين. قد ترغب أيضًا في تقليل استهلاك هذه المشروبات في ساعات المساء المتأخرة.
- أنشئ روتينًا مريحًا لوقت النوم. جرب أنشطة مثل الاستحمام الدافئ، القراءة، اليوغا الخفيفة، أو التأمل لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى جسمك وعقلك بأن وقت الاسترخاء قد حان، مما يسهل عليك النوم بمجرد الاستلقاء على الوسادة.
- خصص وقتًا لتصفية ذهنك. اقضِ بضع دقائق في الساعتين قبل النوم لتدوين أفكارك، ومخاوفك، أو قوائم المهام لليوم التالي.
- اجعل غرفة نومك باردة ومريحة للنوم. درجة الحرارة المثالية للنوم حوالي 18 درجة مئوية. يحتاج جسمك إلى خفض درجة حرارته الأساسية قليلاً بحوالي 1 درجة مئوية لبدء النوم والحفاظ على راحتك طوال الليل. يمكن أن يساعدك حمّام أو دش دافئ قبل ساعة أو ساعتين من النوم على توجيه الحرارة إلى سطح الجلد، مما يسمح لجسمك بالبرودة بشكل أسرع.
- حاول استخدام سريرك فقط للنوم والراحة. تجنب الأنشطة مثل مشاهدة التلفاز، أو العمل، أو تناول الطعام في السرير. ممارسة هذه الأنشطة في مكان نومك قد تخلق ارتباطات تجعل من الصعب عليك النوم والبقاء نائمًا.
تعرف على المزيد حول كيفية قياس Oura للنوم في هذا الفيديو:
