تتكوّن درجة نومك من سبعة عوامل رئيسية تمنحك رؤية شاملة لجودة نومك الكلية.
بالنسبة لتحليلات النوم التفصيلية، تُقارن بياناتك الشخصية بالتوصيات العامة للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM)، باستثناء موعد نومك المثالي الذي يُخصص لك شخصيًا.
إجمالي وقت النوم
الكفاءة
الراحة
نوم حركة العين السريعة
النوم العميق
خمول ما قبل النوم
التوقيت
إرشادات وقت النوم
درجة النوم وتقييمات العوامل المساهمة
مزيد من المعلومات
إجمالي وقت النوم
يعكس إجمالي وقت النوم مقدار الوقت الذي نقضيه في النوم الخفيف، ونوم حركة العين السريعة، والنوم العميق. يتم أخذ كل نومك في الاعتبار، بما في ذلك القيلولات.
يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم ليظلوا في أفضل حالاتهم ولصحتهم، لكن الكمية المطلوبة تختلف من شخص لآخر. كقاعدة عامة ، كلما كنت أصغر سنًا، زاد النوم الذي تحتاجه.
كفاءة النوم
تعكس كفاءة النوم نسبة الوقت الذي يقضيه الشخص نائمًا مقارنةً بالوقت الذي يقضيه مستيقظًا في الفراش. يأخذ في الاعتبار كل النوم، بما في ذلك القيلولات.
بالنسبة للبالغين، فإن كفاءة النوم بنسبة 85% هي علامة على النوم الهادئ وغير المتقطع. قد تنخفض درجة نومك إذا استغرقك أكثر من 20 دقيقة لتغفو، أو إذا تعرضت لفترات استيقاظ طويلة أو عدة استيقاظات قصيرة أثناء النوم.
من الشائع أن تنخفض كفاءة النوم قليلاً مع التقدم في العمر.
الراحة
يقيس مؤشر الراحة فترات الاستيقاظ، والحركة الزائدة، وعدد المرات التي تنهض فيها من السرير أثناء النوم. يأخذ في الاعتبار كل نومك، بما في ذلك القيلولات.
من الطبيعي أن يتحرك الجميع ويستيقظوا أثناء النوم، إلا أن كثرة التقلب تؤثر سلبًا على جودة النوم. يمكنك الاطلاع على حركتك أثناء النوم أسفل الرسم البياني لمراحل نومك.
النوم المتقلب أقل فائدة من النوم غير المتقطع، وقد يسبب النعاس خلال النهار. تشمل الأسباب الشائعة للاضطرابات الإجهاد أو الضوضاء أو شركاء النوم أو الحيوانات الأليفة أو بعض الأطعمة.
لتحسين فرصك في الحصول على نومٍ مريح:
- حسِّن بيئة نومك عن طريق التأكد من أن مرتبتك مريحة وأن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة (18 درجة مئوية).
- تجنب تناول الوجبات الحارة أو الدسمة والكحول قرب وقت النوم، وتجنب تناول الكافيين في فترة بعد الظهر والمساء
- حاول إنهاء التمارين المكثفة قبل 1-2 ساعة على الأقل من وقت النوم
- ساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء عن طريق تجنب الأضواء الساطعة والزرقاء لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم
نوم حركة العين السريعة
يرتبط نوم حركة العين السريعة بالأحلام، وتثبيت الذاكرة، والإبداع. يلعب دورًا مهمًا في تجديد طاقتك الذهنية والجسدية، ويشمل جميع نومك، بما في ذلك القيلولات.
يمكن أن تشكّل هذه المرحلة من النوم ما بين 5% و50% من إجمالي وقت نومك. يُعد 1.5 ساعة تقريبًا هو الوقت الأمثل لمعظم البالغين الأصحاء، وقد يقل قليلًا مع تقدم العمر.
يتم تنظيم نوم حركة العين السريعة من خلال الإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية) ويزداد عادة خلال النصف الأخير من نومك. النوم لساعات كافية ليلاً، والالتزام بروتين نوم ثابت، وتجنب المنبّهات مثل الكافيين والكحول في المساء، يعزز نوم حركة العين السريعة.
النوم العميق
النوم العميق هو المرحلة الأكثر استعادة للطاقة وتجديدًا للحيوية. يشمل كل نومك ، بما في ذلك القيلولات.
يمكن أن تشكّل مرحلة النوم العميق ما بين 0% و35% من إجمالي نومك. في المتوسط، يقضي البالغون بين 15% و20% (ساعة إلى ساعة ونصف) من إجمالي نومهم في النوم العميق، على الرغم من أن هذه النسبة عادة ما تقل مع التقدم في العمر.
أثناء النوم العميق، ينخفض ضغط الدم، وتستقر معدلات القلب والتنفس، وترتخي عضلات الذراعين والساقين، ويصبح من الصعب الاستيقاظ. هذه المرحلة ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها ، وإنعاش جهاز مناعتك ، ومساعدة الدماغ على التخلص من السموم.
عادةً ما تحصل على قدر أكبر من النوم العميق في الساعات الأولى من الليل. لزيادة النوم العميق، حافظ على جدول نوم منتظم وتجنّب الوجبات الثقيلة، والمنبّهات، والشاشات الساطعة قبل النوم بساعة إلى ساعتين. القيلولات الطويلة والكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء قد تقلل من النوم العميق، بينما يمكن للتمارين المنتظمة أن تزيده.
المدة المُستغرقة للنوم
التعريف والقياس
المدة المُستغرقة للنوم تقيس الوقت الذي يستغرقه الشخص ليغفو ليلاً. يتم تتبعه فقط خلال فترة نومك الأطول.
المدة المثالية للاستغراق في النوم تتراوح بين 15 و20 دقيقة. قد يكون النوم في أقل من خمس دقائق علامة على الإرهاق.
إذا واجهت صعوبة في النوم، جرّب نشاطًا مهدئًا في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس مجددًا. يمكن لبعض الأشخاص الاستفادة من النهوض من السرير، مع تجنّب أي نشاط قد يزيد يقظتهم.
التوقيت
يلعب توقيت النوم دورًا مهمًا في جودة نومك العامة وأدائك خلال النهار. من الأفضل أن يكون نومك متوافقًا مع الإيقاع الطبيعي للجسم على مدار اليوم، المعروف بالإيقاع اليومي.
عامل التوقيت يأخذ في الاعتبار كل نومك، بما في ذلك القيلولات. من المثالي أن تقع نقطة منتصف نومك بين منتصف الليل و3 صباحًا، على الرغم من أن ذلك قد يختلف حسب كونك من النوع الصباحي أو المسائي. إذا شعرت بالتعب أثناء النهار، فإن أفضل وقت للقيلولة عادة ما يكون في وقت مبكر من بعد الظهر.
يتم التحكم في أغلب العمليات الحيوية لجسمك—مثل النوم، والهرمونات، والشهية، والهضم، ودرجة الحرارة—من خلال دورة يومية مدتها 24 ساعة. يساعد النوم ليلاً والحفاظ على النشاط أثناء النهار في الحفاظ على توازن إيقاعاتك الداخلية. يمكن أن يساعدك هذا على الأداء بشكل أفضل طوال اليوم.
درجة النوم وتقييمات العوامل المساهمة
يتم تقييم درجات الجاهزية والنشاط والنوم — والعوامل المساهمة فيها — على مقياس من 0 إلى 100.
- 85-100: مثالي
- 70-84: جيد
- 60-69: مقبول
- 0-59: انتبه
قد يكون الحصول على 85 درجة أو أكثر علامة على أنك مستعد لمواجهة تحديات جديدة. إذا كانت الدرجة أقل من 70، فهذا يعني أنك قد تحتاج إلى التركيز أكثر على الراحة والتعافي في المجالات المحددة.
