A tua Pontuação de preparação utiliza dados de nove fatores para indicar o quão preparado estás para o dia seguinte.
Os fatores de preparação baseiam-se nas tuas médias pessoais. Pode demorar até duas semanas para que a aplicação Oura aprenda os teus valores médios para cada fator listado abaixo. Depois de definidas as faixas médias, as tuas medições diárias são avaliadas com base nelas.
Lembra-te de que “longo prazo” se refere aos dados pessoais recolhidos nos últimos dois meses.
Frequência cardíaca em repouso
Equilíbrio da VFC
Temperatura corporal
Índice de recuperação
Sono
Equilíbrio do sono
Regularidade do sono
Atividade do dia anterior
Equilíbrio da atividade
Pontuação de preparação e classificações dos fatores
Mais informações
Frequência cardíaca em repouso
O fator da Frequência cardíaca em repouso (FCR) avalia a frequência cardíaca mais baixa da noite anterior em comparação com a frequência cardíaca média a longo prazo, para identificar variações que possam indicar stress ou esforço fisiológico, doença ou outros fatores de saúde.
Frequências cardíacas em repouso médias entre 40 e 100 batimentos por minuto (BPM) são consideradas normais. A tua pontuação do fator FCR pode diminuir se tiveres uma FCR 3-5 BPM acima ou 10-15 BPM abaixo da tua média habitual.
Se reparares em frequências cardíacas noturnas mais altas do que o habitual ou excepcionalmente baixas, isso pode ser um sinal de stress ou doença. Refeições tardias, cafeína, álcool ou exercício antes de dormir também podem contribuir para uma frequência cardíaca em repouso elevada.
Equilíbrio da VFC
O equilíbrio da Variabilidade da frequência cardíaca (VFC) compara a tua VFC média dos últimos 14 dias com a média dos últimos três meses, dando maior peso aos dados dos últimos dias.
O equilíbrio da VFC é uma medida do teu stress e recuperação, podendo evidenciar os efeitos negativos de fatores de stress prolongados (como excesso de treino ou doença) e os efeitos positivos de atividades focadas na recuperação e do descanso.
Os insights do equilíbrio da VFC vão, por vezes, aparecer no teu ecrã inicial para te informar sobre os dias ideais para realizar atividades intensas, leves ou limitadas. Seguir estas sugestões pode ajudar-te a melhorar ou tirar partido da tua pontuação atual de equilíbrio da VFC.
Este fator não é o mesmo que a classificação da VFC (presta atenção, razoável, boa ou ótima) mostrada em Tendências, que reflete a tua VFC média dos últimos sete dias em comparação com a tua média a longo prazo.
Temperatura corporal
Este fator compara a mudança na tua temperatura corporal da noite anterior com a temperatura corporal média e a longo prazo.
Para médias a longo prazo, temperaturas entre 95,9 e 99,3 °F (35,5–37,4 °C) são consideradas normais. Flutuações diárias na temperatura corporal média são típicas, mas quando ultrapassam a tua média pessoal, a Pontuação de preparação diminui. Alterações significativas na temperatura corporal média podem indicar doença ou outro esforço fisiológico, a fase lútea do ciclo menstrual ou uma alteração no estado de gravidez. Estas mudanças afetam a Pontuação de preparação se ultrapassarem os valores de referência pessoais.
Para saberes mais, consulta o nosso artigo sobre Temperatura corporal.
Índice de recuperação
O Índice de recuperação mede o tempo passado a dormir após a frequência cardíaca atingir o ponto mais baixo durante a noite. Para um Índice de recuperação ótimo, são necessárias, pelo menos, seis horas de sono depois desse ponto.
Ter seis horas ou mais de sono após a tua frequência cardíaca atingir o ponto mais baixo vai aumentar a tua Pontuação de preparação, pelo que é benéfico que a tua FCR atinja o ponto mais baixo na primeira metade da noite.
Se reparares que a tua frequência cardíaca atinge consistentemente o ponto mais baixo na segunda metade da noite, tenta evitar refeições tardias, cafeína, álcool ou exercício antes da hora de deitar.
Sono
O fator Sono compara o teu sono total nas últimas 24 horas (incluindo sestas confirmadas) com o teu valor de referência. Esta é uma medição do teu sono a curto prazo, enquanto o fator Equilíbrio do sono mede o teu sono a longo prazo. Podes encontrar dicas sobre como aumentar a tua Pontuação de sono neste artigo.
Equilíbrio do sono
O fator Equilíbrio do sono avalia a quantidade de sono e a possível dívida de sono nas últimas duas semanas, em comparação com o teu valor de referência e as recomendações gerais para pessoas da tua idade.
Verás uma diminuição na tua pontuação de Equilíbrio do sono se estiveres a dormir menos do que o habitual ou menos do que a média recomendada para alguém da tua idade. A American Academy of Sleep Medicine recomenda que um adulto médio durma entre 7 e 9 horas por noite.
Regularidade do sono
O fator Regularidade do sono mede quão consistentes têm sido os teus horários de deitar e de levantar nas últimas duas semanas. A regularidade do sono não é afetada por sestas.
Se a tua pontuação cair para “Razoável” ou “Presta atenção”, tenta encontrar um horário de levantar que possas manter na maioria dos dias e ajusta a tua hora de deitar em conformidade. Se isso não for possível, tenta garantir que dormes o suficiente para as tuas necessidades na maioria dos dias.
Atividade do dia anterior
O fator Atividade do dia anterior mede todas as tuas atividades e o tempo sedentário (inativo) do dia anterior, comparando-os com as tuas médias a longo prazo e com os valores diários recomendados de movimento físico.
A tua Pontuação de preparação diminui se estiveste inativo durante o dia anterior. Ter entre 5 a 8 horas ou menos de inatividade por dia terá um efeito positivo nas tuas Pontuações de atividade e de preparação. Este fator também diminui se a atividade intensa causar excesso de esforço no corpo, funcionando como um indicador de que deves usar o dia seguinte para recuperação.
Equilíbrio da atividade
O Equilíbrio da Atividade compara os teus níveis médios de atividade nos últimos 14 dias (sendo que os últimos dias têm mais peso) com os teus níveis de atividade de longo prazo nos últimos dois meses.
Pontuações mais baixas no Equilíbrio da atividade indicam sobrecarga ou subcarga de treino. O objetivo deve ser equilibrar as tuas atividades de baixa, média e alta intensidade.
Pontuação de preparação e classificações dos fatores
As Pontuações de preparação, atividade e sono — e os seus fatores — são avaliadas numa escala de 0 a 100.
- 85–100: Ótimo
- 70–84: Bom
- 60–69: Razoável
- 0–59: Presta atenção
Uma pontuação de 85 ou superior pode indicar que estás pronto para enfrentar novos desafios. Pontuações abaixo de 70 sugerem que poderias beneficiar de dar prioridade ao descanso e à recuperação nas áreas indicadas.
Sabe mais sobre a tua Pontuação de preparação e fatores no nosso blogue.
