Votre score de sommeil comprend sept facteurs uniques qui offrent une vue d’ensemble de la qualité de votre sommeil.
Sachez que pour établir vos informations de sommeil, vos données personnelles sont confrontées aux recommandations générales (à l’exception de l’heure de coucher idéale, qui est propre à chacun) de l’Académie américaine de la médecine du sommeil (AASM).
Sommeil total
Efficacité
Repos
Sommeil paradoxal
Sommeil profond
Latence
Rythme
Évaluation du score de sommeil et des facteurs
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Sommeil total
Le sommeil total reflète le temps passé en sommeil léger, paradoxal et profond. Tout votre sommeil est pris en compte, y compris les siestes.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour être en forme et rester en bonne santé, mais la quantité nécessaire varie d’une personne à l’autre. En règle générale, plus vous êtes jeune, plus vous avez besoin de dormir.
Efficacité
L’efficacité du sommeil reflète le pourcentage de temps passé à dormir par rapport au temps passé éveillé au lit. Il prend en compte tout le sommeil, siestes comprises.
Pour la plupart des adultes, une efficacité du sommeil de 85 % est un signe de sommeil paisible et ininterrompu. Votre score de sommeil peut être abaissé s’il faut plus de 20 minutes pour vous endormir ou si vous vous réveillez pendant un long moment ou plusieurs fois brièvement pendant votre sommeil.
Il est fréquent que l’efficacité du sommeil diminue légèrement avec l’âge.
Repos
Le niveau de récupération suit vos réveils, vos mouvements excessifs et la fréquence à laquelle vous sortez du lit pendant le sommeil. Il prend en compte tout votre sommeil, siestes comprises.
Tout le monde bouge et se réveille la nuit, mais trop de mouvements peuvent avoir des répercussions sur la qualité de votre sommeil. Vous pouvez voir vos mouvements la nuit dans votre graphique des phases de sommeil.
Un sommeil agité est moins réparateur qu’une nuit sans interruption et peut entraîner une somnolence diurne. Les causes courantes de perturbations sont le stress, le bruit, les partenaires de lit, les animaux domestiques ou certains aliments.
Pour améliorer vos chances de sommeil réparateur :
- Optimisez votre environnement de sommeil en vous assurant que votre matelas est confortable et que votre chambre est calme, sombre et fraîche (18 °C)
- Évitez les repas épicés ou lourds et l’alcool avant de vous coucher, et la caféine l’après-midi et le soir
- Essayez d’arrêter toute activité physique intense au moins 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher
- Aidez votre esprit et votre corps à se détendre en évitant les lumières vives et bleues 1 à 2 heures avant d’aller dormir
Sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal (mouvement rapide des yeux) est associé au rêve, à la consolidation de la mémoire et à la créativité. Il joue un rôle important pour redynamiser à la fois votre esprit et votre corps, y compris pendant la sieste.
Ce stade de sommeil peut représenter entre 5 % et 50 % de votre temps de sommeil total. Pour la plupart des adultes en bonne santé, environ 1,5 heure est considérée comme optimale, bien que cela puisse légèrement diminuer avec l’âge.
Le sommeil paradoxal est régulé par votre rythme circadien (votre horloge biologique) et augmente généralement pendant la dernière moitié de votre sommeil. Faire une nuit complète de repos, maintenir un horaire de sommeil régulier et éviter la caféine, l’alcool et d’autres stimulants le soir peuvent vous aider à améliorer votre sommeil paradoxal.
Sommeil profond
Le sommeil profond est le stade de sommeil le plus réparateur et le plus régénérant, y compris pendant les siestes.
Le sommeil profond peut représenter de 0 % à 35 % de votre sommeil total. En moyenne, les adultes passent de 15 % à 20 % (1 à 1,5 heure) de leur temps total de sommeil en sommeil profond, bien que ce pourcentage diminue habituellement avec l’âge.
Pendant le sommeil profond, votre tension artérielle diminue, les rythmes cardiaque et respiratoire sont réguliers, les muscles des bras et des jambes se détendent et il est plus difficile de se réveiller. Cette étape est essentielle pour la croissance et la réparation musculaires, pour régénérer votre système immunitaire et pour aider le cerveau à éliminer les toxines.
Vous dormez généralement plus profondément en début de nuit. Pour augmenter votre sommeil profond, gardez un horaire de coucher régulier et évitez les repas lourds, les stimulants et les écrans lumineux 1 à 2 heures avant de vous coucher. De longues siestes et de la caféine en fin d’après-midi ou en soirée peuvent réduire le sommeil profond, tandis qu’une activité physique régulière peut l’augmenter.
Latence
La latence du sommeil mesure le temps que vous mettez à vous endormir la nuit. Elle n’est suivie que pour votre période de sommeil la plus longue.
L’idéal serait de mettre de 15 à 20 minutes à s’endormir, car s’endormir en moins de cinq minutes peut être un signe de fatigue excessive.
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez une activité relaxante sous une lumière tamisée jusqu’à ressentir à nouveau de la fatigue. Pour certains, il est nécessaire de sortir du lit, mais dans tous les cas évitez les activités qui pourraient vous dynamiser.
Rythme
Le rythme du sommeil joue un rôle important dans la qualité globale de votre sommeil et dans votre performance diurne. Idéalement, votre sommeil doit être en phase avec votre rythme naturel de 24 heures, que l’on appelle également rythme circadien.
Le facteur Rythme prend en compte votre chronotype et tout votre sommeil, y compris les siestes. De manière optimale, le point médian de votre sommeil devrait tomber entre minuit et 3h du matin, bien que cela puisse varier selon que vous soyez plutôt du matin ou du soir. Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, le meilleur moment pour faire la sieste est généralement en début d’après-midi.
La plupart des processus essentiels de votre organisme, comme la température corporelle moyenne, le sommeil, les hormones, la faim et la digestion, sont régulés par un cycle de 24 heures. Dormir la nuit et rester actif le jour aide à maintenir l’équilibre de vos rythmes internes. Cela peut vous aider à être plus performant tout au long de la journée.
Évaluation du score de sommeil et des facteurs
Les scores de préparation, d'activité et de sommeil, ainsi que leurs facteurs, sont notés sur une échelle de 0 à 100.
- 85 à 100 : optimal
- 70 à 84 : bon
- 60 à 69 : satisfaisant
- 0 à 59 : prudence
Un score égal ou supérieur à 85 peut indiquer que vous êtes prêt(e) à relever de nouveaux défis. Les scores inférieurs à 70 indiquent que vous devriez donner la priorité au repos et à la récupération dans les domaines indiqués.
