Vaše skóre připravenosti využívá data z devíti faktorů a díky tomu můžete sledovat, jak jste připraveni na nadcházející den.
Faktory připravenosti jsou založeny na vašich osobních průměrech. Aplikaci Oura může trvat až dva týdny, než zjistí vaše průměrné hodnoty pro každý z níže uvedených faktorů. Jakmile jsou stanovena průměrná rozmezí, vaše denní hodnoty se podle nich vyhodnocují.
Mějte na paměti, že termín „dlouhodobé“ označuje osobní údaje shromážděné za poslední dva měsíce.
Klidová tepová frekvence
Bilance HRV
Tělesná teplota
Ukazatel regenerace
Spánek
Bilance spánku
Pravidelnost spánku
Aktivita v předchozím dni
Bilance aktivity
Hodnocení skóre a faktorů připravenosti
Další informace
Klidová tepová frekvence
Faktor klidové tepové frekvence (RHR) vyhodnocuje nejnižší tepovou frekvenci z předchozí noci ve srovnání s dlouhodobou průměrnou tepovou frekvencí a určuje tak výkyvy, které mohou ukazovat na fyziologický stres či zátěž, nemoc nebo jiné zdravotní faktory.
Průměrná klidová tepová frekvence mezi 40–100 údery za minutu (BPM) se považuje za normální. Vaše skóre faktoru RHR může klesat, pokud máte RHR, která je o 3–5 BPM vyšší nebo o 10–15 BPM nižší než váš obvyklý průměr.
Pokud si všimnete vyšší než obvyklé nebo výjimečně nízké noční tepové frekvence, může to být známka stresu nebo nemoci. K vysoké klidové tepové frekvenci může přispět také konzumace jídla pozdě v noci, kofein, alkohol nebo cvičení před spaním.
Bilance HRV
Bilance variability tepové frekvence (HRV) porovnává vaši průměrnou HRV za posledních 14 dnů s průměrem za tři měsíce, přičemž data z posledních několika dnů mají větší váhu.
Bilance HRV je měřítkem vašeho stresu a regenerace a může upozornit na negativní účinky dlouhodobých stresorů (jako je přetrénování nebo nemoc) a pozitivní účinky regeneračních aktivit a odpočinku.
Někdy se na úvodní obrazovce zobrazí přehledy bilance HRV, které vás informují o ideálních dnech pro náročnou, lehkou nebo omezenou aktivitu. Když se budete těmito návrhy řídit, může vám to pomoct zvýšit nebo využít vaše aktuální skóre bilance HRV.
Tento faktor není totožný s hodnocením HRV (pozor, průměrné, dobré nebo optimální) uvedeným v sekci Trendy, které odráží vaši průměrnou HRV za posledních sedm dnů ve srovnání s dlouhodobým průměrem.
Tělesná teplota
Tento faktor porovnává změnu vaší tělesné teploty během předchozí noci s vaší průměrnou dlouhodobou noční tělesnou teplotou.
U dlouhodobých průměrů se za normální považují teploty mezi 35,5 °C a 37,4 °C. Denní výkyvy průměrné tělesné teploty jsou obvyklé, ale pokud překročí váš osobní průměr, uvidíte pokles svého skóre připravenosti. Významné změny průměrné tělesné teploty mohou indikovat nemoc nebo jinou fyziologickou zátěž, luteální fázi menstruačního cyklu nebo změnu stavu těhotenství. Pokud tyto změny překročí osobní výchozí teploty, ovlivní skóre připravenosti.
Chcete-li se dozvědět víc, přečtěte si náš článek o tělesné teplotě.
Ukazatel regenerace
Ukazatel regenerace měří dobu strávenou spánkem poté, co tepová frekvence v noci klesne na nejnižší bod. Optimální ukazatel regenerace vyžaduje minimálně šest hodin spánku po tomto bodu.
Šest nebo více hodin spánku po dosažení nejnižšího bodu tepové frekvence povede ke zvýšení skóre připravenosti, takže je žádoucí, aby vaše RHR dosáhla nejnižšího bodu během první poloviny noci.
Pokud si všimnete, že vaše tepová frekvence trvale dosahuje nejnižšího bodu v druhé polovině noci, zkuste se vyhnout pozdní konzumaci jídla, kofeinu, alkoholu nebo cvičení před spaním.
Spánek
Faktor spánku porovnává váš celkový spánek za posledních 24 hodin (včetně potvrzených denních spánků) s vaší výchozí hodnotou. Jedná se o měřítko krátkodobého spánku, zatímco faktor bilance spánku měří váš dlouhodobý spánek. Tipy, jak zvýšit skóre spánku, najdete v tomto článku.
Bilance spánku
Faktor bilance spánku hodnotí množství spánku a možný spánkový dluh za poslední dva týdny v porovnání s výchozí hodnotou a obecnými doporučeními pro osoby vašeho věku.
Pokud spíte méně než obvykle nebo méně než je doporučený průměr pro někoho ve vašem věku, uvidíte pokles svého skóre bilance spánku. American Academy of Sleep Medicine doporučuje, aby průměrný dospělý člověk spal 7–9 hodin za noc.
Pravidelnost spánku
Faktor pravidelnosti spánku měří, jak konzistentní byly vaše časy, kdy jste šli spát a kdy jste vstávali, během předchozích dvou týdnů. Pravidelnost spánku neovlivňují denní spánky.
Pokud vaše skóre klesne na hodnotu „Průměrné“ nebo „Pozor“, zkuste si najít čas vstávání, kterého byste se mohli držet po většinu dnů, a podle toho přizpůsobit čas, kdy jdete spát. Pokud to není možné, snažte se zajistit, abyste měli po většinu dnů dostatek spánku.
Aktivita v předchozím dni
Aktivita v předchozím dni měří všechny vaše aktivity a čas strávený vsedě (nečinnost) z předchozího dne a porovnává je s vašimi dlouhodobými průměry a doporučeným denním množstvím fyzického pohybu.
Skóre připravenosti se sníží, pokud jste byli během předchozího dne neaktivní. Pokud budete mít každý den maximálně 5–8 hodin nečinnosti, bude to mít pozitivní vliv na vaše skóre aktivity a připravenosti. Tento faktor se také sníží, pokud těžká aktivita příliš zatěžuje vaše tělo. V takovém případě bude indikovat, abyste následující den využili k regeneraci.
Bilance aktivity
Bilance aktivity porovnává průměrnou úroveň aktivity za posledních 14 dnů (přičemž posledních pár dnů má větší váhu) s vaší dlouhodobou úrovní aktivity za poslední dva měsíce.
Nižší skóre bilance aktivity značí buď tréninkové přetížení, nebo nedostatečnou zátěž. Cílem by mělo být vyvážit vaše lehce intenzivní, středně intenzivní a velmi intenzivní aktivity.
Hodnocení skóre a faktorů připravenosti
Skóre připravenosti, aktivity a spánku – a jejich faktory – se pohybují na stupnici od 0 do 100.
- 85–100: optimální
- 70–84: dobré
- 60–69: průměrné
- 0–59: pozor
Skóre od 85 může být znamením, že jste připraveni přijmout nové výzvy. Skóre pod 70 naznačují, že by vám mohlo prospět, když v uvedených oblastech upřednostníte odpočinek a regeneraci.
Více informací o skóre a faktorech připravenosti najdete na našem blogu.
