睡眠スコアでは、睡眠段階、安眠度、タイミングなどの重要な要素を分析し、睡眠の質と量について映し出します。この記事では、睡眠スコアに繋がる要因、および睡眠スコアを改善するための方法について説明します。
Ouraの睡眠スコアの測定方法
良好な睡眠スコアとは
王冠アイコンの意味
睡眠スコアの改善方法
その他の情報
睡眠スコアの測定方法
Ouraは、安静時心拍数、平均体表温、動き、および浅い・深い睡眠やレム睡眠など、特定の睡眠段階に費やされた時間のダイナミクスを測定することにより、睡眠を分析します。Oura独自のアルゴリズムが、これらの指標をユーザー固有の睡眠パターンの全体像に組み合わせます。
睡眠スコアは、日々どれ位良く眠れているのかに関する総体的な視点（全体的な睡眠の質）を提供します。これは、Ouraアプリの睡眠タブに記載されているメトリクスの中でも特に、合計睡眠時間、睡眠効率（夜間、実際に眠っている時間の割合）、入眠潜時（眠りにつくまでの時間）など、複数のコントリビューターに基づいて計算されます。睡眠スコアの詳細は、[今日]タブの丈夫にある[睡眠]へのショートカット、または[主要データ]タブをタップして表示することができます。睡眠スコアには、昼寝を含むすべての睡眠が考慮されます。Ouraは、午後6時から翌日ごと6時までの間に3時間以上持続していた睡眠をメインの睡眠サイクルとして記録します。午後6時を過ぎて終了した睡眠時間は、翌日分として記録されます。
良好な睡眠スコアとは
コンディション、アクティビティ、睡眠のスコア、および、それぞれのコントリビューターは0～100で評価されます。
- 85～100：最適
- 70～84：良好
- 60～69：適切
- 0～59：要注意
85以上の場合は、何か新しいことにチャレンジしてみるのもよいでしょう。 スコアが70未満の場合は休息を優先し、該当領域の回復を目指しましょう。
王冠アイコンについて
コンディション、睡眠、アクティビティのスコアが85以上の日は、以下の場所に王冠アイコンが表示されます。
睡眠スコアの測定方法
体は何を必要としているのかを知っており、バランスを適切に取るために必要なサインを出しているということを覚えておきましょう。睡眠スコアは、これに意識を向けるリマインダーとして設計されています。スコアが70未満の場合は、85の範囲を目指して注意を向けると良いかもしれません。
睡眠スコアを改善するためのヒントを次に紹介します。リストされているオプションのいくつかにタグを追加して、傾向から睡眠データがどのように変化するかを観察することもできます。
- 睡眠のために十分な時間を確保。例えば、1日に推奨される合計睡眠時間7〜9時間を確保するには、就寝から翌朝起床したい時刻までに8〜10時間の時間枠を設ける必要があります。このバッファには、入眠潜時（眠りにつくまでの時間）、覚醒時間、および夜間の短時間の妨げなどが考慮されています。これらはすべて、合計睡眠時間には含まれません。合計睡眠時間は、最適な休息を得て、睡眠スコアをあげる上で最も影響力のあるコントリビューターです。
- 就寝の少なくとも1時間前には、携帯やPCなどを見るのを止め、人工的な照明を遮断。就寝前のこの時間に、自宅や寝室の主要な照明を暗くする、または消灯することもできます。就寝前にデバイスを使用する必要がある場合は、画面を暗くするか、ブルーライトカットメガネをかけると、刺激を和らげることができます。就寝時刻の近くに眩しい光を受ける機会を減らし、朝に光を浴びれば、就寝と起床の規則的なパターンを作る体内時計（サーカディアンリズム）のサポートになります。
- 一定の睡眠スケジュールを維持する。曜日にかかわらず、毎日同じ時間に就寝・起床することが鍵となります。規則性をもたせることで、睡眠に入りやすくなり、自然と睡眠の質と量が改善されます。サーカディアンリズムは規則的なリズムに基づいて機能するため、体が楽に休息して回復できるようになります。
- 激しい運動、重い食事、および飲酒は就寝時刻の3時間前までに制限。糖質が多く繊維が少ない食品を夕食に摂取すると、夜間の覚醒が頻繁に起こり、深い睡眠の量が減少につながります。糖質が自然に代謝率と体表温を上昇させるため、体がくつろぎ、穏やかな状態を維持するのが難しくなるためです。
- 午後2時以降は、摂取するカフェインの量を制限する。ノンカフェイン飲料（ノンカフェインのコーヒーや緑茶など）でも、カフェインの痕跡がわずかに残っているものがあるため、夕方の時間帯にもこれらの摂取を制限することを検討してください。
- 就寝前にリラックスするルーティンを設ける。シャワー/入浴、読書、軽いヨガ、またはマインドフルネスの実践など、就寝前にリラックスし、くつろげることを習慣化します。これにより、体と心がある種の入眠儀式に適応するようになり、就寝時に眠りにつきやすくなります。
- 頭の中を整理する時間を設ける。就寝時刻の2時間前までに、今考えていること、気になっていること、翌日にやることなどを書き留める時間を数分設けましょう。
- 寝室を涼しくする。睡眠に最適な温度は約67°F/18°Cと言われます。眠りにつき、夜間を通して休息状態を維持するために、体温が普段より若干下がる（約2〜3°F/1°C）必要があります。就寝の1〜2時間前に温かいお風呂やシャワーを浴びて皮膚の表面に熱が集めると、体を早く冷ますよう促されます。
- ベッドで睡眠や一般的な「休息」以外のことはしない。例としては、テレビを観たり、食事をしたりすることが含まれます。ベッドでこれらのアクティビティをすると、ベッドでの入眠や睡眠を維持することがより難しくなる場合があります。
これらの指標について、さらに詳しいインサイトをご利用いただけます。過去のデータに基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供するOura Advisorをお試しください。現在のところ、Oura Advisorの言語対応は英語のみです。
こちらの動画で、Ouraが睡眠を測定する方法をご覧ください。
