'ציון השינה' שלכם מורכב משבעה גורמי השפעה עיקריים המציעים מבט הוליסטי על איכות השינה הכוללת שלכם.
עבור 'תובנות שינה', הנתונים האישיים שלכם מושווים להמלצות כלליות של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM), למעט שעת השינה האידיאלית, המותאמת אישית עבורכם.
'זמן שינה כולל'
'יעילות'
'שלווה'
'שנת REM'
'שינה עמוקה'
'הירדמות'
'עיתוי'
'הנחיה לשעת השינה'
'ציון השינה' ודירוגי גורמי ההשפעה
מידע נוסף
זמן שינה כולל
זמן השינה הכולל משקף את כמות הזמן המושקע בשינה קלה, בשנת REM ובשינה עמוקה. החישוב כולל את כל פרקי זמן השינה, לרבות תנומות.
רוב המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה כדי לתפקד היטב ולהישאר בריאים, אך כמות השינה הנדרשת משתנה מאדם לאדם. ככלל אצבע, ככל שצעירים יותר, כך זקוקים ליותר שעות שינה.
יעילות השינה
'יעילות השינה' משקפת את שיעור הזמן המושקע בשינה בהשוואה לזמן המושקע במצב של ערות במיטה. הוא משקלל את כלל השינה, לרבות תנומות.
עבור מבוגרים, יעילות שינה בסך 85% היא סימן לשינה שלווה וללא הפרעה. ציון השינה שלכם עלול לרדת אם הזמן שנדרש לכם כדי להירדם עולה על 20 דקות, או אם אתם מתעוררים פעם אחת לפרק זמן ארוך או מספר פעמים לכמה דקות במהלך השינה.
השינה נוטה להיות מעט פחות יעילה כשאנחנו מתבגרים.
שלווה
גורם ההשפעה 'שלווה' עוקב אחר ההתעוררויות שלכם, אחר תנועה מוגזמת ואחר תדירות היציאה מהמיטה במהלך השינה. הוא משקלל את כלל השינה, לרבות תנומות.
זה נורמלי לזוז ולהתעורר במהלך השינה, אבל כשמתהפכים במיטה יותר מדי, זה יכול להשפיע לרעה על איכות השינה. בגרף של שלבי השינה ניתן לראות את כמות התנועה במהלך השינה.
שינה חסרת מנוחה משקמת פחות משינה ללא הפרעות, ובדרך כלל היא הסיבה לתחושת ישנוניות במהלך היום. הגורמים השכיחים להפרעות כוללים סטרס, רעש, שותפים למיטה, חיות מחמד או מזונות מסוימים.
כדי לשפר את הסיכויים לשינה שלווה:
- מומלץ למטב את סביבת השינה בעזרת מזרן נוח וחדר שינה שקט, חשוך וקריר (בערך ℃ 18)
- סמוך לשעת השינה, מומלץ להימנע מארוחות דשנות או מאכילת מזון חריף, משתיית אלכוהול, וכן מצריכת קפאין בשעות אחר הצוהריים והערב
- נסו לסיים פעילות גופנית אינטנסיבית שעה-שעתיים לכל היותר לפני שעת השינה
- כדי לעזור למוח ולגוף להירגע, עדיף להימנע מאורות בוהקים וכחולים במשך שעה עד שעתיים לפני שהולכים לישון.
שנת REM
שנת REM (תנועות עיניים מהירות בשינה) משויכת לחלימה, לגיבוש זיכרון וליצירתיות. היא ממלאת תפקיד חשוב בטעינה מחדש של עתודות האנרגיה של הגוף והמוח, ומתרחשת במהלך זמן השינה הכולל – גם במהלך תנומות.
שלב שינה זה יכול להוות בין 5% ל-50% מזמן השינה הכולל. עבור רוב המבוגרים הבריאים, כ-1.5 שעות נחשבות לאופטימליות, אם כי השלב הזה עשוי להתקצר מעט עם הגיל.
שנת REM מווסתת על ידי המקצב הצירקאדי (השעון הביולוגי) ובדרך כלל נמשכת זמן רב יותר במחצית השנייה של השינה. מנוחת לילה שלמה, שמירה על לו“ז שינה עקבי והימנעות מקפאין, אלכוהול וממריצים אחרים בערב יכולים לעזור לכם ליהנות משנת REM ארוכה יותר.
שינה עמוקה
שינה עמוקה היא שלב השינה המשקם והמרענן ביותר. שינה עמוקה מתרחשת במהלך זמן השינה הכולל – גם במהלך תנומות.
שינה עמוקה מהווה בין 0% ל-35% מזמן השינה הכולל. בממוצע, מבוגרים ישנים שינה עמוקה בין 15% ל-20% מזמן השינה הכולל (שעה עד שעה וחצי) והחלק היחסי הזה בדרך כלל מצטמצם כשאנחנו מתבגרים.
בשינה עמוקה לחץ הדם יורד, קצב הלב וקצב הנשימה מתייצבים, שרירי הזרועות והרגליים רפויים וקשה יותר להתעורר. שלב זה חיוני לצמיחה ותיקון של השרירים, לרענון המערכת החיסונית ולסיוע למוח בפינוי רעלים.
בדרך כלל נהנים משינה עמוקה ממושכת יותר בשלב מוקדם יותר בלילה. כדי להאריך את זמן השינה העמוקה שלכם, שמרו על לו“ז שינה עקבי והימנעו מארוחות דשנות, מממריצים וממסכים בהירים במהלך שעה-שעתיים לפני השינה. תנומות ארוכות וצריכת קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב יכולות לקצר את שלב השינה העמוקה, ואילו פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להאריך אותו.
חביון שינה (זמן ההירדמות)
הגדרה ומדידה
חביון שינה מודד את הזמן הדרוש לכם כדי להירדם בלילה. הוא במעקב רק במהלך פרק זמן השינה הארוך ביותר שלכם.
באופן אידיאלי, אנחנו אמורים להירדם תוך 15 עד 20 דקות. אם נרדמים תוך פחות מ-5 דקות, זה יכול להיות סימן לעייפות יתר.
אם קשה לכם להירדם, אפשר לנסות לעשות משהו מרגיע, רצוי בתאורה חלשה, עד שחוזרת תחושת הישנוניות. עבור חלק מאיתנו, זה עוזר לקום ולצאת מהמיטה, אבל מומלץ להימנע מפעילויות שעלולות להמריץ אתכם.
עיתוי
עיתוי השינה משחק תפקיד חשוב באיכות השינה הכוללת ובתפקוד במהלך היום. באופן אידיאלי, השינה צריכה להתאים לקצב הטבעי שלכם במהלך 24 שעות, הידוע גם בשם המקצב הצירקאדי.
גורם ההשפעה 'עיתוי' מתייחס לכלל השינה, לרבות תנומות. באופן מיטבי, השינה צריכה להגיע לנקודת האמצע בין חצות ל-3 לפנות בוקר, אם כי זה יכול להשתנות בהתאם לסוג הכרונוטיפ – אם אתם טיפוסים של בוקר או של ערב. אם אתם עייפים במהלך היום, הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בדרך כלל בשעות אחר הצוהריים המוקדמות.
רוב התהליכים החיוניים של הגוף - כמו טמפרטורת גוף ממוצעת, שינה, הורמונים, רעב ועיכול – מווסתים על ידי מחזור של 24 שעות. שינה בלילה ושמירה על פעילות גופנית במהלך היום עוזרת לשמור על איזון בין המקצבים הפנימיים שלכם. כך ניתן לתפקד טוב יותר לאורך היום.
ציון השינה ודירוגי גורמי ההשפעה
'ציוני מוכנות', 'פעילות' ו'שינה' – וגורמי ההשפעה שלהם – מדורגים בסולם מ-0 עד 100.
- 85- 100: מיטבי
- 84-70: טוב
- 69-60: סביר
- 59-0: דורש תשומת לב
ציון 85 ומעלה עשוי להצביע על כך שאתם מוכנים להתמודד עם אתגרים חדשים. ציונים מתחת ל-70 מצביעים על כך שתעדוף מנוחה והתאוששות באזורים המפורטים עשוי להועיל לכם.
