Η βαθμολογία Ύπνου σας αποτελείται από επτά βασικούς παράγοντες που προσφέρουν μια συνολική εικόνα της συνολικής ποιότητας του ύπνου σας.
Για τις Πληροφορίες για τον ύπνο, τα προσωπικά σας δεδομένα συγκρίνονται με τις γενικές συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM), εκτός από την ιδανική ώρα ύπνου για εσάς, η οποία είναι εξατομικευμένη για εσάς.
Συνολικός ύπνος
Αποτελεσματικότητα
Ηρεμία
Ύπνος REM
Βαθύς ύπνος
Λανθάνουσα κατάσταση
Συγχρονισμός
Οδηγός ώρας ύπνου
Βαθμολογία Ύπνου και αξιολογήσεις παραγόντων
Περισσότερες πληροφορίες
Συνολικός ύπνος
Ο Συνολικός ύπνος αντικατοπτρίζει τον χρόνο που αφιερώνετε σε ελαφρύ ύπνο, ύπνο REM και βαθύ ύπνο. Λαμβάνεται υπόψη όλος ο ύπνος σας, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων μικρής διάρκειας.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου για να αποδίδουν καλά και να παραμένουν υγιείς, αλλά η ποσότητα που χρειάζεται ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Κατά γενικό κανόνα, όσο νεότεροι είστε, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεστε.
Αποτελεσματικότητα Ύπνου
Η Αποτελεσματικότητα ύπνου αντικατοπτρίζει το ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται κάποιος στον ύπνο σε σύγκριση με τον χρόνο που αφιερώνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι. Λαμβάνει υπόψη όλο τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων μικρής διάρκειας.
Για τους περισσότερους ενήλικες, η Αποτελεσματικότητα ύπνου στο 85% αποτελεί ένδειξη ήρεμου και αδιάλειπτου ύπνου. Η βαθμολογία Ύπνου σας μπορεί να μειωθεί εάν χρειαστούν περισσότερα από 20 λεπτά για να αποκοιμηθείτε ή εάν παρατηρήσετε ότι ξυπνήσατε μία φορά για μεγάλο διάστημα ή περισσότερες φορές για μικρότερα διαστήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου σας.
Είναι σύνηθες φαινόμενο η αποτελεσματικότητα του ύπνου να μειώνεται ελαφρώς με την ηλικία.
Ηρεμία
Η Ηρεμία παρακολουθεί τις φορές που ξυπνήσατε, την υπερβολική κίνηση και τη συχνότητα με την οποία σηκώνεστε από το κρεβάτι κατά τη διάρκεια του ύπνου. Λαμβάνει υπόψη όλο τον ύπνο σας, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων μικρής διάρκειας.
Όλοι κινούνται και ξυπνούν κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά το υπερβολικό στριφογύρισμα μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορείτε να δείτε την κίνησή σας κατά τη διάρκεια του ύπνου στο γράφημα των σταδίων ύπνου σας.
Ο ανήσυχος ύπνος είναι λιγότερο αναζωογονητικός από τον αδιάλειπτο ύπνο και μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συχνές αιτίες διαταραχών περιλαμβάνουν το άγχος, τον θόρυβο, τους συντρόφους στο κρεβάτι, τα κατοικίδια ζώα ή ορισμένα τρόφιμα.
Για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο:
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας, φροντίζοντας το στρώμα σας να είναι άνετο και το υπνοδωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό (18 °C)
- Αποφύγετε τα πικάντικα, βαριά γεύματα και το αλκοόλ κοντά στην ώρα ύπνου, καθώς και την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ
- Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την έντονη άσκηση τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
- Βοηθήστε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να χαλαρώσουν αποφεύγοντας τα έντονα και μπλε φώτα 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο
Ύπνος REM
Ο ύπνος REM (ύπνος με γρήγορες κινήσεις των ματιών) σχετίζεται με τα όνειρα, την ενοποίηση της μνήμης και τη δημιουργικότητα. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αναζωογόνηση τόσο του μυαλού όσο και του σώματός σας και περιλαμβάνει όλο τον ύπνο σας, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων μικρής διάρκειας.
Αυτό το στάδιο ύπνου μπορεί να αποτελεί από 5% έως 50% του συνολικού χρόνου ύπνου σας. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, περίπου 1,5 ώρα θεωρείται βέλτιστη, αν και αυτό το διάστημα μπορεί να μειωθεί ελαφρώς με την ηλικία.
Ο ύπνος REM ρυθμίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας (το βιολογικό σας ρολόι) και συνήθως αυξάνεται κατά το δεύτερο μισό του ύπνου σας. Ο πλήρης ύπνος, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και άλλων διεγερτικών το βράδυ μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε περισσότερο.
Βαθύς ύπνος
Ο βαθύς ύπνος είναι το πιο αναζωογονητικό και ανανεωτικό στάδιο ύπνου. Περιλαμβάνει όλο τον ύπνο σας, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων μικρής διάρκειας.
Ο βαθύς ύπνος μπορεί να αποτελεί από 0% έως 35% του συνολικού ύπνου σας. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες περνούν το 15% έως 20% (1-1,5 ώρες) του συνολικού χρόνου ύπνου τους σε βαθύ ύπνο, αν και αυτό το ποσοστό συνήθως μειώνεται με την ηλικία.
Κατά τη διάρκεια του βαθιού ύπνου, η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται, ο Καρδιακός ρυθμός και ο Αναπνευστικός ρυθμός σταθεροποιούνται, οι μύες των χεριών και των ποδιών χαλαρώνουν και είναι πιο δύσκολο για εσάς να ξυπνήσετε. Αυτό το στάδιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, την αναζωογόνηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και τη βοήθεια του εγκεφάλου στην αποβολή των τοξινών.
Συνήθως κοιμάστε πιο βαθιά νωρίτερα τη νύχτα. Για να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο σας, διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφύγετε τα βαριά γεύματα, τα διεγερτικά και τις φωτεινές οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Οι ύπνος μικρής διάρκειας που διαρκούν πολύ και η καφεΐνη αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορούν να μειώσουν τον βαθύ ύπνο, ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξησή του.
λανθάνουσα κατάσταση ύπνου
Ορισμός και μέτρηση
Η Λανθάνουσα κατάσταση ύπνου μετρά πόσο χρόνο χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Παρακολουθεί μόνο τη μεγαλύτερη περίοδο ύπνου σας.
Ιδανικά, θα πρέπει να σας πάρει 15 με 20 λεπτά για να αποκοιμηθείτε. Το να αποκοιμηθείτε σε λιγότερο από πέντε λεπτά μπορεί να είναι σημάδι υπερκόπωσης.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε κάτι χαλαρωτικό σε χαμηλό φωτισμό μέχρι να νιώσετε ξανά νυσταγμένοι. Για μερικούς, βοηθάει να σηκωθούν από το κρεβάτι, αλλά αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να σας γεμίσουν ενέργεια.
Συγχρονισμός
Ο Συγχρονισμός ύπνου με τον κύκλο ημέρας-νύχτας παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική ποιότητα του ύπνου σας και στην απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδανικά, ο ύπνος σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον 24ωρο φυσικό σας ρυθμό, γνωστό και ως κιρκάδιο ρυθμό.
Ο παράγοντας του Συγχρονισμού λαμβάνει υπόψη όλο τον ύπνο σας, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων μικρής διάρκειας. Ιδανικά, το μέσο σημείο του ύπνου σας θα πρέπει να είναι μεταξύ μεσάνυχτα και 3 π.μ., αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν είστε πρωινός ή βραδινός τύπος. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καλύτερη ώρα για έναν ύπνο μικρής διάρκειας είναι συνήθως νωρίς το απόγευμα.
Οι περισσότερες από τις βασικές διεργασίες του σώματός σας –όπως η μέση θερμοκρασία σώματος, ο ύπνος, οι ορμόνες, η πείνα και η πέψη– ρυθμίζονται από έναν 24ωρο κύκλο. Ο ύπνος τη νύχτα και η ενεργητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των εσωτερικών σας ρυθμών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερες επιδόσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Βαθμολογία ύπνου και αξιολογήσεις παραγόντων
Οι βαθμολογίες Ετοιμότητας, Δραστηριότητας και Ύπνου –και οι παράγοντές τους– αξιολογούνται σε μια κλίμακα από 0-100.
- 85-100: Βέλτιστη
- 70-84: Καλή
- 60-69: Μέτρια
- 0-59: Δώστε προσοχή
Ένα αποτέλεσμα 85 ή υψηλότερο μπορεί να είναι ένδειξη ότι είστε έτοιμοι να αναλάβετε νέες προκλήσεις. Αποτελέσματα κάτω από 70 υποδηλώνουν ότι θα ήταν καλό να δώσετε προτεραιότητα στην ξεκούραση και την ανάκαμψη στους τομείς που υποδεικνύονται.
