تتكوّن درجة نشاطك من ستة عوامل مساهمة تمنحك رؤية شاملة لنشاطك على مدار اليوم.
الحفاظ على النشاط
تحرك كل ساعة
تحقيق الأهداف اليومية
تكرار التدريب
حجم التدريب
وقت التعافي
درجات النشاط وتقييمات العوامل المساهمة
أمور يجب مراعاتها
الحفاظ على النشاط
يقيس Oura الوقت الذي قضيته جالسًا أو واقفًا أو دون نشاط خلال آخر 24 ساعة، باستثناء فترات الراحة والنوم. وتعني الدرجة المرتفعة لمساهم الحفاظ على النشاط أنك نجحت في الحركة بانتظام على مدار اليوم. ويسهم الحفاظ على وقت الخمول عند 5–8 ساعات أو أقل في تحسين درجة نشاطك. وسيُطلب منك الانتباه إذا تجاوز وقت الخمول 12 ساعة يوميًا.
تحرك كل ساعة
يوضح هذا العامل المساهم مدى نجاحك في تجنّب فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف أو الخمول خلال آخر 24 ساعة. ويساعد الحفاظ على النشاط والحركة لمدة 2–3 دقائق بانتظام على تعزيز تدفق الدم، ودعم جسمك ليعمل بأفضل مستوى ممكن، والحفاظ على نشاطك وحيويتك طوال اليوم. وإذا فعّلت الإشعارات، فستذكّرك Oura بالحركة بعد 50 دقيقة من الخمول.
تحقيق الأهداف اليومية
توضح ميزة تحقيق الأهداف اليومية مدى انتظامك في تحقيق هدف نشاطك اليومي خلال الأيام السبعة الماضية. وتُحدَّد أهداف نشاطك بناءً على درجة جاهزيتك وعمرك وطولك ووزنك والجنس المحدد عند الولادة.
يُعد تحقيق هدفك اليومي 6–7 مرات أسبوعيًا أمرًا مثاليًا. ويبدأ عدم تحقيق هدفك في ثلاثة أيام أو أكثر في خفض درجة نشاطك.
تكرار التدريب
يوضح هذا العامل المساهم مدى تكرار ممارستك للأنشطة ذات الشدة المتوسطة والعالية خلال الأيام السبعة الماضية. إن ممارسة التمارين 3–4 مرات أسبوعيًا تساعدك على الحفاظ على توازنك وزيادة درجة نشاطك.
تُعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية وتطويرها. ويوصي Oura بممارسة أنشطة متوسطة إلى عالية الشدة بما يعادل 100 دقيقة على الأقل من المكافئ الأيضي (MET) يوميًا (100-150 كالوري، حسب وزن جسمك). ويعادل ذلك 20 دقيقة من الركض أو 30 دقيقة من المشي السريع.
المكافئ الأيضي (MET) هو مقياس شائع يُستخدم للتعبير عن استهلاك الطاقة وشدة الأنشطة البدنية. فإذا كانت قيمة MET لنشاط معين تساوي 4، فهذا يعني أنك تحرق أربعة أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
حجم التدريب
يقيس حجم التدريب مقدار الأنشطة متوسطة وعالية الشدة التي مارستها خلال الأيام السبعة الماضية. وكما هو الحال مع وتيرة التمرين، يُعد حجم التمرين مهمًا للحفاظ على مستوى لياقتك وتحسينه.
للوصول بالعامل المساهم في حجم التدريب إلى 100%، تحتاج إلى ممارسة أنشطة متوسطة إلى عالية الشدة بما يعادل 2000 دقيقة من المكافئ الأيضي (MET) أسبوعيًا (2000-3000 سعر حراري، حسب وزن جسمك). وإذا انخفض مستوى نشاطك عن 750 دقيقة من المكافئ الأيضي (MET) أسبوعيًا (750–1500 سعرة حرارية)، فقد تبدأ درجة نشاطك في الانخفاض.
وقت التعافي
يتتبّع وقت التعافي عدد أيام الراحة التي حصلت عليها خلال الأسبوع، ويُظهر آخر يوم خفيف قمت به.
تُعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحفاظ على لياقتك، لكن أيام الراحة لا تقل أهمية عنها. فخلال فترات التعافي هذه، تتعافى عضلاتك وتنمو. ولدعم التعافي، احرص على تخصيص 1–2 يوم من النشاط الخفيف كل أسبوع، وحاول ألا تفصل بينها فترات طويلة.
درجات وقت التعافي:
- الأمثل = لقد حظيت بما يكفي من الأيام السهلة خلال الأسبوع الماضي
- جيد: لقد قضيت أيامًا منخفضة الجهد خلال الأسبوع الماضي، ومع ذلك يُستحسن أن تحصل على يوم آخر خلال اليومين التاليين
- مقبول: لقد قضيت يومًا بمجهود خفيف خلال الأيام الماضية، لكن من الأفضل أن تمنح جسمك يومًا آخر من الراحة اليوم
- انتبه: لم تخصص يومًا للنشاط الخفيف مؤخرًا. حاول تخصيص يوم في أقرب وقت ممكن
تعتمد مستويات النشاط الموصى بها في يوم من النشاط الخفيف على عوامل مثل العمر والجنس المحدد عند الولادة. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يتضمن يوم من النشاط الخفيف ما يلي:
- بحد أقصى 15 دقيقة من التمرين مرتفع الكثافة
- ما لا يزيد عن 85 دقيقة من الأنشطة متوسطة وعالية الشدة
درجات النشاط وتقييمات العوامل المساهمة
يتم تقييم درجات الجاهزية والنشاط والنوم — والعوامل المساهمة فيها — على مقياس من 0 إلى 100.
- 85-100: الأمثل
- 70-84: جيد
- 60-69: مقبول
- 0-59: انتبه
قد تشير الدرجة التي تبلغ 85 أو أكثر إلى أنك مستعد لخوض تحديات جديدة. أما الدرجات الأقل من 70، فتشير إلى أنه قد يكون من المفيد إعطاء الأولوية للراحة والتعافي في الجوانب المشار إليها.
أمور يجب مراعاتها
تستند تحليلاتك التفصيلية للنشاط على التوصيات العامة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحركة اليومية.
إذا كنت تعتقد أن بيانات نشاطك لا يتم تتبعها بدقة، يمكنك تحسين الدقة عن طريق إضافة الأنشطة يدويًا أو استيراد أنشطتك من تطبيقات الطرف الثالث.
اقرأ المزيد عن درجات النشاط على مدونة The Pulse.
